Alla mår dåligt ibland. Att vara ledsen, trött, orolig, irriterad, besviken eller arg är vanliga reaktioner som oftast går över av sig själv.

Känslor är automatiska och kan inte styras med vilja. De är reaktioner som utgår ifrån en medfödd instinkt och vad du har varit med om under ditt liv.

Din känsla är aldrig fel eller oacceptabel utan viktig.

Inte fel med negativa känslor

Att känna negativa känslor är inte fel. Det är precis lika rätt som att känna positiva känslor.

Dina känslor är avgörande för hur du mår. De kan fungera som ett slags inre vägvisare, som kan styra dig i den riktning du behöver. Känslorna kan snabbt och effektivt motivera dig till att agera, när möjligheten finns.

Viktiga i kontakt med andra

Känslor är också viktiga i kontakten med andra människor.

När du visar känslor kan du hjälpa andra att förstå dig. Känslor kan hjälpa dig att uttrycka dina behov och få det du önskar från andra.

När du upplever eller uttrycker dina känslor kan det hjälpa dig att förstå dig själv och vad du behöver. Att bli arg kan till exempel vara nödvändigt för att sätta gränser för andra.

Att uppleva känslor av sorg kan hjälpa dig att komma vidare i livet, exempelvis om någon som står dig nära har dött. Att visa sorg kan även hjälpa dig att få det stöd du behöver, genom att det gör andra medvetna om att du behöver omsorg eller medkänsla.

Inte farligt att känna starka känslor

Det är inte farligt att känna starka känslor, även om de kan vara svåra att hantera. Att ständigt undvika känslor som är obehagliga eller svåra kan däremot göra att man mår sämre på längre sikt.

Stämmer inte alltid med verkligheten

Det är viktigt att komma ihåg att känslor inte alltid motsvaras av verkligheten. Dina känslor är din egen tolkning och inte en objektiv sanning.

Ibland kan man hamna i en överdrivet negativ, orolig eller stressad upplevelse. Då kan man aktivt behöva bryta upplevelsen för att kunna ta in andra perspektiv och komma ur sitt tillstånd. Ofta sker det när man pratar med andra människor.

Olika känslighet

En del personer mår dåligt ofta, andra mer sällan. Hur känslig du är som person handlar både om dina medfödda egenskaper och hur du har haft det under uppväxten, och hur du har det i livet här och nu. Hur du förhåller dig till dina och andras känslor beror bland annat på hur personer i din närhet hanterade känslor när du växte upp.

Känslor påverkas av händelser i livet

Hur du mår påverkas till stor del av hur du lever ditt liv, hur dina nära relationer fungerar och vilka situationer du befinner dig i. Att till exempel utsättas för hög stress under lång tid utan tillräcklig återhämtning leder ofta till utmattning.

Ibland kan du hamna i svårigheter som beror på saker som händer dig i livet, eller att du hamnar i en kris som är svår att ta dig ur. Då kan du behöva få hjälp för att börja må bra igen.

Du behöver oftast inte söka vård

Du kan må dåligt mer eller mindre ofta, utan att det är något som du behöver söka vård för. Men om du mår mycket dåligt under en längre tid, och känner att du inte orkar mer kan du behöva hjälp för att må bättre. 

Sök professionell hjälp om du har så allvarliga besvär med nedstämdhet eller ångest att du har svårt att klara din vardag. Detsamma gäller om du har allvarliga tankar på att inte vilja leva. Läs mer i kapitlet om när och var du ska söka vård.

Det finns mycket som du kan göra själv för att må bättre och stärka dig själv. Det kan också hjälpa dig att hantera motgångar. Förutom att ta hand om dig själv finns olika färdigheter som går att träna upp.

Dina känslor påverkas av vad du gör, vilka situationer du befinner dig i och hur du tänker om dig själv och saker som händer i ditt liv. Dessa faktorer går att påverka, om man vill och är beredd att göra medvetna förändringar. 

Att acceptera sina känslor

Många har lärt sig att det är ett tecken på svaghet att visa eller ens känna sårbarhet, sorg, ilska eller rädsla.

Om man har starka föreställningar och tankar om att ens känslor är fel skapas ett onödigt lidande och man riskerar att stanna kvar i sina negativa känslor. De kan då förstärkas, så att man får svårare att hantera dem. Det kan leda till att man får utbrott, ångest eller stänger av sina känslor.

Ett viktigt steg är därför att försöka acceptera de känslor vi känner, precis som de är. Att utöva mindfulness kan vara ett bra verktyg för att acceptera känslor som de är.

Bryta negativa tankar

Att fastna i negativa tankar kallas för ältande eller oro. Det kan leda till nedstämdhet, ångest och uppgivenhet. Om du märker att samma negativa tankar återkommer utan att du kommer fram till någon lösning hur mycket du än tänker är det bra att träna på att bryta tankarna. Det kan man göra på flera sätt.

Styr din uppmärksamhet

Du kan aktivt välja att inte ägna tankarna mer uppmärksamhet. Det kräver en del övning och handlar inte om att trycka undan eller försöka förbjuda tankar eller känslor. Bara att du bestämmer dig för att inte ge dem mer uppmärksamhet. Istället kan du aktivt ägna dig åt andra aktiviteter och öva på att vara närvarande i nuet.

Saker du kan göra är att till exempel ta en promenad och istället för att fokusera på tankar lägga märke till hur naturen ser ut, vilka ljud du hör, hur dina fotsteg känns eller värmen från solen på din hud.

När de negativa tankarna kommer försöker du notera det: Där är den tanken igen, låt den vara och låt den glida undan av sig själv utan att gå in i tanken. Du kan se tankarna som moln som glider förbi på himlen, eller som löv som flyter omkring på en vattenyta.

Problemlösning

Om du står inför ett verkligt problem som går att lösa, gör ett ordentligt försök att lösa det.

Du kan börja med att ställa dig frågan om du har ett problem som är möjligt att lösa. Om det är faktiska problem kan du testa problemlösning genom att göra en skrivövning:

1. Definiera ett problem som du skulle vilja lösa. Var så konkret som möjligt och uttryck problemet i vad som går att göra, inte hur du vill känna.
2. Formulera olika möjliga lösningar på problemet och skriv ned dessa utan att värdera dem. I nästa steg kan du gå igenom fördelar och nackdelar med de olika alternativen. Betygsätt gärna alternativen på en skala från 1 till 10 och välj den bästa lösningen, eller en kombination av flera lösningar.
3. Gör en plan för att genomföra lösningen och bestäm hur och när du ska utvärdera. Det är viktigt att lösningen är realistisk och går att genomföra.
4. Utvärdera resultatet efter en tid. Pröva andra lösningar om lösningen inte gav det resultat du förväntade dig.
5. Ompröva lösningarna – eller formuleringen av problemet. Om du prövat alla lösningar och fortfarande inte fått de resultat du önskar måste du kanske försöka komma fram till ytterligare lösningar. Du kanske behöver formulera om problemet. 

Eftersom det inte går att lösa alla problem, finns det en del av dem som man måste försöka lära dig leva med.

Då behöver du i stället acceptera dina känslor inför problemet.

Du kan också behöva prata med någon du litar på och öva dig på att förändra dina tankar genom att bryta, och göra sådant du tycker om och mår bra av.

Gör saker som får dig att må bra

När du mår dåligt kan det kännas som att ingenting är meningsfullt eller är riktigt roligt. Även om det kan vara jobbigt är det oftast bra att göra sådant som du tidigare har tyckt om. Sådant som du förknippar med att må bra.

Du kan fråga dig själv: Vad behöver jag just nu? När mådde jag riktigt bra senast? Vad gjorde jag då? Pröva sedan att göra just det.

Många personer ställer höga krav på sig själva. Det leder ofta till känslor av missnöje. Försök att göra mindre av det du tänker att du måste eller borde, och mer av det du längtar efter.  Försök också att inte jämföra dig själv för mycket med andra.

Ge dig själv tillräckligt med sömn och vila

Din motståndskraft mot stress och ångest ökar om du sover bra. För att du ska få en god sömn är det viktigt att du ger dig själv tillräckligt med tid att bli lugn innan du går och lägger dig. Det kan vara en bra rutin att stänga av skärmar och inte bli störd timmen eller timmarna innan du ska sova.

Det är bra om du kan ha en dygnsrytm där du är vaken och aktiv på dagen och sover under dygnets mörka timmar, om du har möjlighet till det. Om du har problem med sömnen kan det vara bra att göra sådant som hjälper kroppen att slappna av. Läs mer om avslappning här.

Läs mer om sömnsvårigheter här och om hur sömnen påverkar din hälsa.

Ta hand om kroppen

Att du tar hand om dig fysiskt påverkar hur du mår psykiskt. Du behöver äta bra, vila och röra på dig regelbundet för att kroppen ska må bra. Detsamma gäller för din psykiska hälsa.

Regelbundna rutiner kan ge dig trygghet och öka din motståndskraft mot exempelvis stress och nedstämdhet. Det är bra att äta hälsosamt och röra på sig regelbundet. När du rör på dig så att pulsen höjs bildas ämnen i kroppen som gör dig lugn och som får dig att må bättre. Andra aktiviteter som kan få dig att må bra är kroppslig beröring och närhet. Läs mer om träning och rörelse här.

Döva inte känslor med alkohol

Det är aldrig ett bra alternativ att döva eller fly ifrån känslor genom att dricka alkohol. Det kan kännas bra i stunden, men gör att du mår sämre på sikt.

Alkohol gör att du sover sämre och det är vanligt att känna ångest när alkoholen går ur kroppen.

Att dricka mycket eller ofta kan göra att du mår sämre med tiden. Alkohol kan också förstärka känslor av ångest eller nedstämdhet i stunden.

Hitta sätt att uttrycka dig på

Genom att uttrycka dina tankar och känslor kan du få nya perspektiv som kan leda till att du mår bättre. Det kan till exempel vara att berätta, skriva, måla, sjunga eller spela ett instrument.

Att skriva kan vara ett bra sätt att uttrycka sig. Då är det du själv som bestämmer, och ingen kan avbryta dig, kritisera din uppfattning eller påstå att du har fel. Alla har rätt till sin egen sanning.

Känsla av mening och sammanhang

Samhörighet med familj och vänner är ett viktigt stöd men även gemenskap i föreningar, församlingar och grupper eller forum på nätet kan ge meningsfullt stöd. Det kan vara en källa till inspiration och kraft att få och ge uppskattning och dela med sig av sina erfarenheter.

Det är vanligt att isolera sig när man mår dåligt. Det kan kännas jobbigt att möta andra och visa sig när man inte mår bra. Att ge dig själv tid och att vara ifred kan vara bra, men inte för länge. Då kan du gå miste om det stöd som omgivningen kan ge. 

Det finns många olika anledningar till att känna sig ledsen, orolig eller stressad. Ibland vet du varför du mår dåligt, ibland vet du inte det.

Stress

Du kan känna dig stressad om du har mycket att göra och för lite tid, men också om du känner att du har för höga krav och förväntningar på dig. Även för låga krav och förväntningar kan vara stressande.

Stress är en naturlig reaktion i kroppen som är bra, om du behöver göra något snabbt eller har bråttom. Men om du är stressad ofta eller inte får tid att återhämta dig kan stressen bli ett problem.

Återhämtning får du till exempel av att sova och vila men även genom positiva aktiviteter som att träffa människor du tycker om, göra roliga saker och röra på kroppen. Läs mer om stress här. 

Sorg

Om du har förlorat något eller någon kan du behöva sörja det som har hänt. Det kan ta tid att sörja, men det hjälper dig att bearbeta och acceptera. Att sörja tar olika lång tid för olika personer. En del kan behöva prata mycket om det som har hänt mycket och ta lång tid på sig. Andra kommer över sorgen tidigare.

Det kan vara så att sorgen finns kvar hela livet. Ofta förändras dina känslor med tiden och det kan bli lättare att acceptera det som hänt. Här kan du läsa mer om sorg.

Kris

En kris kan vara en reaktion på en händelse eller en förändring i ditt liv. Det kan vara en plötslig händelse som du inte har kunnat förbereda dig på. Det kan också vara något som du har levt med ett tag.

Du kan hamna i en kris av olika anledningar. Det behöver inte handla om negativa förändringar. Även positiva förändringar kan göra att du hamnar i kris. Det är själva förändringen som leder till krisen, inte det som har förändrats.

Det är vanligt att känna tomhet och förtvivlan i samband med en kris. Du kan också känna dig ensam, övergiven eller uppleva att du har förlorat makten över ditt liv. En kris behöver inte leda till att livet blir sämre, ibland kan krisen vara en möjlighet till en förändring till det bättre. Här kan du läsa mer om att hamna i kris.

Nedstämdhet

Alla känner sig nedstämda då och då. När du är nedstämd kan du må mycket dåligt och det kan kännas som att det alltid kommer att vara så. Då kan det vara bra att tänka på att nedstämdhet oftast går över, även om det ibland kan ta ett tag.

Det är inget fel med att vara ledsen, det är lika rätt som att vara glad. Du behöver inte vara rädd för att du känner negativa känslor och har negativa tankar. Det kan kännas bättre om du tillåter dig att gråta och vara så ledsen som du känner dig. Läs mer om nedstämdhet här.

Depression

En depression är något annat än att vara ledsen eller tillfälligt nere. Det kan vara en depression om du ihållande känner dig mycket ledsen, irriterad, arg, eller nedstämd under flera veckor. Läs mer om depression här.

Oro och ångest

Oro är en naturlig reaktion som kan hjälpa dig att förbereda dig för utmaningar, hot eller svåra situationer. Men om du är orolig under en längre tid kan det påverka dig negativt. Läs om att vara orolig här.

Ångest är en stark känsla av oro och rädsla. Ångest kan kännas mycket starkt i kroppen och det kan vara svårt att förstå att det du känner är något psykiskt. Det kan vara mycket obehagligt att känna ångest, men det går oftast över efter en stund. 

Panikångest

Ångest som kommer plötsligt och oväntat kallas för panikångest. Läs mer om panikångest här.

Det är bra att prata med någon som lyssnar. Det kan vara en närstående, en vän eller någon annan som du har förtroende för.

Du kanske går igenom en kris, behöver bearbeta något som har hänt eller göra en förändring. Du kanske är orolig över en närstående som har ett allvarligt problem. Det kan vara svårt att hantera sådana situationer ensam, då kan du behöva stöd från andra.

Det finns flera organisationer som erbjuder råd och stöd på mejl, chatt eller telefon.

Psykoterapi kan hjälpa

Att gå i psykoterapi eller psykologisk behandling kan också hjälpa dig att må bättre. I terapin kan du få hjälp att förbättra ditt mående, oavsett om det handlar om relationer, tankar, känslor eller beteenden som gör att du inte mår bra.

Här kan du läsa mer om hur du gör för att kontakta en psykolog eller psykoterapeut.

Det finns även psykologiska behandlingar som du kan få via nätet. Läs mer här om KBT på nätet.

De flesta klarar sig med hjälp och stöd från personer i sin omgivning eller att göra saker själv för att må bättre. Det finns flera ställen som du kan kontakta om du behöver mer stöd och hjälp.

Kontakta en vårdcentral eller en psykiatrisk öppenvårdsmottagning om du har ångest eller känner dig mycket nedstämd under minst två veckor. Adress och telefonnummer till mottagningar hittar du här.

Om du är under 25 år kan du kontakta en ungdomsmottagning. Du som studerar på universitet eller högskolan kan kontakta studenthälsan om ångest har med studierna eller universitet eller högskolan att göra.

Om du mår mycket dåligt

Kontakta genast en psykiatrisk akutmottagning eller ring 112 om du mår mycket dåligt eller om du har tankar eller planer på att ta ditt liv.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård. Läs mer om att söka psykiatrisk hjälp här.