Fysisk aktivitet kan ersätta eller komplettera läkemedel. Ibland består din behandling till största delen av fysisk aktivitet. När du rör dig mer och regelbundet sker förändringar i kroppen och hjärnan. Det gör att du orkar mer och mår bättre både fysiskt och psykiskt. Konditionen förbättras och du får starkare muskler. Det är också vanligt att du sover bättre, känner dig gladare och får lättare att hantera stress.

Förebygger och förbättrar sjukdomar

Fysisk aktivitet kan minska risken för eller förbättra flera olika sjukdomar, till exempel de här:

• högt blodtryck och stroke
• hjärt-kärlsjukdomar som till exempel kärlkramp och hjärtinfarkt
• typ 2-diabetes
• övervikt och fetma
• benskörhet och benbrott
• depression och demens
• flera cancersjukdomar.

De positiva effekterna får du oavsett ålder eller tidigare erfarenheter av att vara fysiskt aktiv. Det är aldrig för sent att börja röra på dig och om du är otränad kommer du snabbt att bli fysiskt starkare.

Vem kan få FaR?

Du kan få FaR om du behöver öka din fysiska aktivitet för att förebygga eller behandla sjukdomar. Möjligheten att få FaR varierar mellan regionerna. Kontakta en vårdcentral i din region för information om vad som gäller där du bor.

Vad ingår i FaR?

Vid behandling med FaR ingår följande:

• Samtal om tidigare och nuvarande fysisk aktivitet.
• En överenskommen skriftlig ordination på en eller flera fysiska aktiviteter som är anpassade till ditt hälsotillstånd, din livssituation och dina intressen.
• Uppföljning utifrån ditt behov.

Du kan få FaR av legitimerad personal inom hälso- och sjukvården. Det kan till exempel vara en fysioterapeut, läkare, sjuksköterska, psykolog, dietist, arbetsterapeut, tandläkare eller barnmorska.

Det kan hända att du behöver stöd av en fysioterapeut eller en arbetsterapeut för att komma igång med fysisk aktivitet och för att minska stillasittandet. Då behöver du ingen remiss utan kan boka en tid direkt. Du kan få hjälp att anpassa den fysiska aktiviteten så att den passar dig.

Kontakta en vårdcentral eller en rehabmottagning om du har frågor om fysisk aktivitet som medicinsk behandling. Du kan också ta kontakt om du önskar få FaR och hjälp med att komma igång och röra dig mer.

Det finns många olika aktiviteter som kan ingå i FaR. Flera av aktiviteterna kan du genomföra på egen hand och innebär ingen direkt kostnad för dig. Andra aktiviteter erbjuds av motionsanläggningar och föreningar som vanligtvis tar ut en avgift. Denna avgift betalar du själv eftersom den inte ingår i hälso- och sjukvårdens högkostnadsskydd. Många arrangörer ger rabatt om du har FaR. En del arbetsgivare ger också ekonomiskt stöd för fysisk aktivitet och träning.

Du väljer vilken typ av fysisk aktivitet som passar ditt hälsotillstånd och dina förutsättningar i samråd med din FaR-ansvariga vårdkontakt. Det är viktigt att du är delaktig i valet av aktivitet.

Det kan till exempel handla om någon eller några av följande aktiviteter:

• promenader, gärna raska
• stavgång
• simning
• vattengymnastik
• styrketräning
• gympa
• cykling eller spinning
• dans
• yoga.

Det kan också handla om att du ökar din aktivitet i vardagen, till exempel genom att gå i trappor i stället för ta hiss eller minska ditt bilåkande genom att till exempel cykla och promenera. 

Fysisk aktivitet ensam eller i grupp

Du kan utföra din fysiska aktivitet ensam eller i grupp, exempelvis på ett gym eller i en förening. Du kan få hjälp av din vårdkontakt att hitta en lämplig aktivitet. En del aktiviteter som sker i grupp leds av speciella FaR-ledare. De är utbildade för att stödja dig som har fått FaR.

I vissa regioner finns aktivitetskataloger för olika orter eller kommuner. Aktivitetskatalogerna innehåller tips och beskrivningar på en mängd olika aktiviteter som du kan utföra på egen hand, genom föreningar eller på motionsanläggningar.

Alla mår bra av att röra på sig och mer fysisk aktivitet ger större hälsoeffekter. Det allra bästa är om du är fysiskt aktiv varje dag. Tänk på att all tid då du är fysiskt aktiv räknas. 

Rekommendationer för vuxna

Alla som är över 18 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt 150 till 300 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära minst fem gånger 30 minuters rask promenad i veckan. Intensiteten ska vara måttlig. Det betyder att du rör dig så att du blir varm i kroppen, ökar din puls och din andning men samtidigt kan prata i sammanhängande meningar.

Du kan också ha kommit överens med din vårdkontakt om att utföra din aktivitet på en hög intensitetsnivå. Då ska du vara fysiskt aktiv 75 till 150 minuter i veckan. Det kan till exempel innebära minst tre gånger 25 minuters löpträning eller gympa i veckan. Hög intensitet innebär en tydlig ökning av pulsen, du blir svettig och andfådd och har svårt att prata i sammanhängande meningar.

Du kan även kombinera måttligt intensiva och högintensiva aktiviteter. Det kan till exempel innebära att promenera tre gånger i veckan och gympa eller löpträna två gånger i veckan.  

Rekommendationer för barn och ungdomar

Barn och ungdomar rekommenderas att vara fysiskt aktiva sammanlagt minst 60 minuter varje dag. Intensiteten bör vara hög minst tre gånger per vecka.

Viktigt att även träna muskelstyrka och balans

För att motverka att du som är vuxen förlorar muskelmassa bör du göra muskelstärkande övningar minst två gånger per vecka. Då bör du ta i och arbeta med flera av kroppens stora muskelgrupper. Hemma kan du till exempel gå i trappor, göra uppresningar från sittande, göra stående tåhävningar eller lyfta matkassar. En fysioterapeut kan visa anpassade styrkeövningar att göra hemma eller på ett gym.

Muskelträning och balansträning för äldre

För att bevara din fysiska funktionsförmåga och förebygga fallskador är det bra om du som är över 65 år tränar din balans. Allra bäst är träning som kombinerar muskelstärkande övningar och balans.

Muskelträning för barn och ungdomar

Barn och ungdomar bör göra aktiviteter som stärker musklerna och skelettet minst tre gånger i veckan. Aktiviteterna kan ingå som en naturlig del i lek eller som planerad motion och idrott i skolan eller på fritiden.

Begränsat stillasittande minskar risken för ohälsa

Det är bra att byta stillasittande mot någon form av fysisk aktivitet. Även lättare lågintensiva aktiviteter är bra för hälsan. Undvika långvarigt stillasittande om det är möjligt. Det är bra att med jämna mellanrum ta en kort rörelsepaus om du till exempel har ett stillasittande jobb.

Här finns fler tips på hur du kan öka din fysiska aktivitet i vardagen.

Det står i din skriftliga ordination hur länge, hur ofta och hur intensivt du ska utföra din aktivitet för att få det resultat du vill uppnå. Uppföljning av hur det har gått för dig görs vanligtvis av din FaR-ansvariga vårdkontakt.

Det kan ta tid att ändra livsstil och bli mer fysiskt aktiv. Det är lätt att falla tillbaka i gamla vanor. Om det händer så försök igen, utan att ge dig själv dåligt samvete.

Fundera på vad som gjorde att det inte gick så bra och försök hitta sätt att lösa det. Vad kan hjälpa dig att få till din nya vana? Sätt dina egna mål och ha tålamod. Sätt inte målet för högt från början. Det är bättre att börja med lite lägre delmål så att du lyckas uppnå dem. När det känns bra kan du öka mängden fysisk aktivitet. Det kan du till exempel göra genom att vara aktiv längre tid, oftare, ha högre intensitet eller lägga till fler aktiviteter.

Aktivitetsdagbok kan underlätta uppföljning

Kom överens med din vårdkontakt om hur ni ska följa upp behandlingen. Anteckna gärna vilka aktiviteter du har gjort. Det kan du till exempel göra i en aktivitetsdagbok som du kan få av din vårdkontakt. Då blir det också lättare för er att följa upp hur det har gått för dig.

En stegräknare som finns till exempel i en smartphone kan vara ett sätt att hålla reda på hur mycket du rör dig varje dag. Stegräknaren kan också fungera som motivation för att fortsätta med din fysiska aktivitet. Det kan också vara ett stöd att vara fysiskt aktiv tillsammans med andra.

Regelbundet och långsiktigt stöd kan underlätta när du ska öka din fysiska aktivitet. Hör av dig till din vårdkontakt om du önskar ytterligare stöd och uppföljning.