Sitt på en stol som är ca 40 cm hög i sitsen. Båda fötterna axelbrett i golvet med hälarna nära stolsbenen så att benens vinkel håller ungefär 70 grader. Armarna håller du i kors över dina axlar. Lyft ena benet från golvet och res dig sakta från stolen på ett ben utan att luta dig bakåt för att få kraft. Håll den stående positionen på ett ben i 3 sekunder.

Utmaning: Klarade du stolstestet och vill utmana dig ytterligare kan du nu testa samma övning från en lägre höjd. Klarade du inte testet på ett ben, prova att göra samma övning på två ben.

Stoltestet är ett enkelt test för att kolla din muskelfunktion och balans idag, och indikerar om du behöver träna mer. För att förebygga fallskador i äldre ålder, behöver vi tidigt se till att stärka vår muskelfunktion och balans. 

Vid ungefär 40 års ålder börjar muskelfunktionen gradvis att försämras, vilket är en naturlig del av åldrandet. Musklerna förlorar långsamt sin styrka och uthållighet och muskelmassan kan minska. Det beror på en kombination av faktorer så som minskad fysisk aktivitet och hormonförändringar. Förlusten av muskelfunktion kan påverka balansen och rörligheten, vilket kan göra det svårare att utföra vardagliga uppgifter. Regelbunden styrketräning och fysisk aktivitet kan dock bromsa denna process och hjälpa till att bevara muskelstyrkan längre. 

Här kan du se fyra bra övningar som du enkelt kan göra hemma, för att träna upp din förmåga och bli framtidsstark.

Oavsett om du klarade testet eller inte är det viktigt att fortsätta stärka eller bygga upp musklerna. Detta görs genom att utföra samma typer av övningar.

TIPS: Se till att ha något nära att hålla i om du tappar balansen när du gör övningarna

1. Stå på ett ben - för att öva din balans

• Frekvens: 1 min på varje ben 3 ggr/dag

2. Tåhävningar - rör att stärka vadmusklerna

• Stå på båda benen och höj hälarna från golvet och sänk dem sakta
• Om du är ostadig på benen, ta stöd med händerna i en stolsrygg

• Prova om du kan på ett ben, håll då händerna mot en vägg och upprepa övningen
• Frekvens: 10-20 tåhävningar 2 ggr/dag

TIPS: Undvik att höja hälarna för högt så du inte faller

3. Benböj - för att stärka dina benmuskler

• Stå med benen lite bredare än axelbrett, vinkla fötter utåt i 30 grader
• Böj benen långsamt samtidigt som du trycker rumpan bakåt. Se till att knäna pekar framåt i linje med tårna och att knäna inte sträcker sig framför tåspetsarna
• Om det är svårt med benböj – Sitt på en stol med ett bord framför dig och öva på att ställa dig och resa dig från stolen utan att hålla i bordet
• Frekvens: 5 benböj 3 ggr/dag

4. Utfallssteg - för att förbättra rörlighet, balans och muskelstyrka

• Stå med båda benen och håll händerna i sidan
• Ta ett stort steg framåt med ena benet
• Sänk sakta höfterna tills det främre låret är i 90 grader
• Ställ dig igen på båda benen i den position du hade från början
  Frekvens: 5-10 utfallssteg 2ggr/dag

TIPS: Håll överkroppen rak och se till att du inte tar för snabbt kliv så du riskerar att falla.

Om du utöver övningarna önskar mer stöd så finns Hälsocenter i Västerås, Köping, Sala och Fagersta. Hälsocenter hjälper dig kostnadsfritt om du behöver hjälp att träna upp din balans och styrka eller förbättra dina levnadsvanor.