Att träna och röra på sig under graviditeten

Det är bra att träna och röra på sig när du är gravid. Då mår du bättre. Träna minst två och en halv timme varje vecka. Rörelse kan förebygga och behandla en del besvär som är vanliga under graviditet.

I den här texten får du reda på hur rörelse och träning kan hjälpa när du är gravid. Du får också veta vad som är bra att undvika. Att träna och röra på sig kan också kallas fysisk aktivitet.

Kroppen förändras

Det här är exempel på hur kroppen förändras när du är gravid:

Du påverkas av hormoner.
Du ökar i vikt.
Du får mer blod i kroppen.
Du får högre puls och större behov av syre.
Kroppens tyngd fördelas annorlunda.
Musklerna i magen tänjs ut.

Kroppen klarar av förändringarna bättre om du är aktiv och rör på dig.

Besvär som är vanliga under graviditeten

Det här är besvär som är vanliga under graviditeten:

Besvären kan lindras eller kännas bättre om du rör på dig.

Vilka aktiviteter är bra under graviditeten?

Förutom att du rör på dig och är aktiv i vardagen är det bra om du tränar. Välj en form av träning som du tycker är rolig och som passar dig.

Börja träningen med att värma upp. Avsluta med att varva ner.

Klä dig gärna i tunna, lätta kläder. Drick ordentligt med vätska både under träningen och efter träningen.

Att träna kondition

Med kondition menas träning där du blir andfådd och får högre puls.

Ett sätt att veta att träningen är lagom intensiv är att prata samtidigt. Det ska gå att ha ett samtal samtidigt som du tränar, även om det är lite svårare än vanligt att prata.

Att träna styrka

Det är bra att träna musklerna under graviditeten.

Det är bra att träna musklerna i magen. När magen växer kan du behöva anpassa hur du tränar. Det är också bra att träna musklerna i ryggen, benen och armarna.

Gör hellre fler övningar med lättare vikter.

Musklerna i bäckenbotten kan du gärna träna varje dag. Det kan hjälpa mot urininkontinens och framfall.

Att träna rörlighet

När du är gravid blir du mer rörlig i kroppen. En del kan få besvär med lederna. Då kan du behöva ta det lugnt med rörlighet och streching.

Ta hjälp om du behöver

Ta kontakt med en fysioterapeut om du behöver hjälp med hur du ska träna.

Undvik stillasittande

Sitt inte stilla för långa stunder. Ta korta pauser och rör på dig ibland. Det gör stor skillnad för kroppen om du kan stå upp under delar av dagen, i stället för att sitta.

Be om råd

Rådgör med en läkare eller en barnmorska hur du ska träna om du har ett eller flera av följande besvär:

hjärtbesvär eller hjärtsjukdom
kronisk bronkit eller lungsjukdom
högt blodtryck
ätstörningar
epilepsi
blodbrist
blödningar under graviditeten
havandeskapsförgiftning.

Avslappning

En gravid kvinna vilar på en soffa. — För att ligga bekvämt kan du använda kuddar som stöd.

Avslappning är också viktigt när du är gravid. Meditation och yoga är exempel på olika sätt att slappna av.

Så här kan du öva avslappning hemma:

Lägg dig i en bekväm ställning.
Använda gärna kuddar som stöd.
Andas lugnt och låt varenda liten muskel i kroppen slappna av.
Spänn sedan musklerna och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att komma i stämning.

Hur mycket ska jag röra på mig?

Du bör träna minst 2,5 timme i veckan. Det bör då vara så att du får lite högre puls och blir lite andfådd.

Sprid ut aktiviteten så att du tränar på minst 3 av veckans dagar.

Lite aktivitet är bättre än ingen alls.

Du som är van att träna mycket

Du som är elitidrottare eller har tränat mycket före graviditeten kan oftast fortsätta din träning. Din förmåga att prestera kommer att försämras i takt med att magen växer.

En del vill träna högintensivt. Det är hård träning när pulsen blir hög. I så fall bör du göra det i korta intervaller. Då får kroppen en chans att vila emellan.

Rådgör med en läkare, barnmorska eller fysioterapeut hur du ska träna.

Västmanland

Träning av bäckenbotten förebygger besvär med urinläckage och framfall

Bäckenbotten är underlivets muskler och de formar ett ”golv” längst ner i bäckenet. Graviditeten och förlossning påverkar bäckenbotten. Det är bra att träna redan under graviditeten för att hitta ”knipet” före förlossningen då man har sämre känsel och styrka i bäckenbotten den första tiden efter förlossningen. Regelbunden bäckenbottenträning förebygger besvär med urinläckage, framfall och har positiv påverka på samlivet.

Fysisk aktivitet på recept

Kontakta en fysioterapeut, en barnmorska eller en läkare om du har frågor om träning eller fysisk aktivitet under graviditeten.

Du kan också diskutera med dem om ett recept på fysisk aktivitet kan passa dig. Fysisk aktivitet på recept innebär att fysisk aktivitet ordineras på samma sätt som ett läkemedel. Du får också hjälp att följa upp mål och effekter.

Vad ska jag undvika?

Undvik aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Gravida kan ha extra svårt med balansen.

Efter ungefär halva graviditeten kan du behöva bli försiktigare. Det här är exempel på aktiviteter där du kan behöva vara försiktig:

Kontaktsporter. Med kontaktsport menas idrotter där det kan bli hårda tag mot andra spelare, till exempel fotboll, kampsport eller innebandy.
Idrott med risk att ramla och skada magen. Till exempel utförsåkning, skridskosport, gymnastik eller ridning.
Dykning. Undvik att dyka.
Fysisk träning på hög höjd, högre än 2 500 meter över havet. Det finns risk för att fostret får för lite syre om du tränar på hög höjd när du inte är van.
Träning på rygg, särskilt om du tränar med vikter. Livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall, vilket kan kallas vena cava-syndrom. Det är bättre att sitta, stå eller ligga på sidan. Vid andra tillfällen är det ingen fara att ligga på rygg, om det känns bra för dig.

Efter graviditeten

Det är bra att fortsätta med fysisk aktivitet även efter att du fött barn. Då mår du bättre.

Här kan du läsa mer om att träna och röra på dig efter att du har fött barn.