Det är vanligt att vara nedstämd ibland. Det är en känslomässig reaktion när något jobbigt händer. Därför går det inte att slippa nedstämdhet helt och hållet, utan alla känner det ibland.

Nedstämdhet kan yttra sig på olika sätt för olika personer. En del känner sig ledsna, trötta eller orkeslösa. Andra blir sura, irriterade eller rastlösa. En del gråter och söker tröst, andra vill vara ifred.

Det finns många ord som beskriver nedstämdhet. Att vara låg, nere eller deppig är vanliga ord. Men nedstämdhet är något annat än att vara deprimerad.

Nedstämdhet går nästan alltid över

Du kan må mycket dåligt när du är nedstämd. Därför är det bra att veta att nedstämdhet nästan alltid går över av sig själv. Det behövs ingen behandling, men du kan ibland behöva stöd från andra.

Om du känner dig mycket nedstämd under mer än två veckor och även har tappat lusten till sådant som du brukar tycka om att göra, kan du ha fått en depression. Då kan du behöva hjälp för att må bättre.

Nedstämdhet är nästan alltid en övergående känsla, även om man inte gör något åt den. Det finns många saker man kan testa för att må bättre. Vad man behöver kan vara olika från person till person. Det här är förslag på saker som kan hjälpa.

Tillåt dig att känna det du gör

Nedstämdhet är ofta en förståelig reaktion på den situation man befinner sig i. Oavsett hur någon annan har det eller vad någon annan tycker, är det du känner aldrig fel.

Att skuldbelägga sig själv och försöka trycka ner sådana känslor kan ibland skapa mer oro och ångest. Fundera över vad du skulle ha sagt till en vän som befann sig i samma situation. Se om du kan vara mer tillåtande och förstående mot dig själv.

Prata med någon

Det känns ofta bättre när man får sätta ord på sina känslor. Det kan göra det lättare att hitta lösningar på funderingar och problem. Om du har möjlighet, berätta för någon hur du mår. Det kan vara en vän, släkting eller någon annan du känner dig trygg med.

Du kan också kontakta någon av de organisationer som ger råd och stöd på mejl, chatt eller telefon. Du som är äldre och känner dig ensam kan till exempel kontakta äldrelinjen. Du kan även kontakta någon som arbetar på en förening för närstående.

Ibland kan du behöva mer stöd och hjälp för att må bättre. Det finns till exempel olika former av psykoterapi eller psykologisk behandling som kan hjälpa. 

Välj lustfyllda saker även om lusten saknas

När man känner sig nedstämd är det vanligt att man har mindre lust och energi. Därför är det extra viktigt när man mår dåligt att ägna sig åt saker som man brukar tycka om. Det kan vara aktiviteter som brukar ge ny energi eller något som vanligtvis intresserar en.

Många mår bra av att vara kreativa eller ägna sig åt en hobby. Det kan till exempel vara ett hantverk, odling, att skriva, spela, sjunga eller lyssna på musik. Om du har svårt att komma igång på egen hand så kan du leta upp en kurs eller en studiecirkel.

Testa att göra aktiviteten, även om det till en början inte är lika roligt som vanligt. Den positiva effekten kan komma efter ett tag, även om du inte trodde det från början. Det hjälper ofta att umgås med personer man trivs med. Man kan ringa, träffas eller umgås över nätet. Var så öppen du kan med hur du mår. Försök att lyssna och vara närvarande i samtalet.

Håll bra rutiner

Att ha goda vanor i vardagen gör att du lättare kan hantera påfrestningar och svåra händelser i livet.

Att du håller dig aktiv och rör på dig kan förbättra såväl din fysiska som din psykiska hälsa. Dina matvanor och sömnvanor är också avgörande för din hälsa. Här kommer de viktigaste råden att följa:

• Försök att äta varierat och på regelbundna tider. Särskilt om du har mindre aptit än vanligt. Här finns råd om hälsosamma matvanor.
• Det kan ofta hjälpa att du rör på dig, även om det kan kännas motigt. Att ta en promenad, eller motionera på något annat sätt kan ge dig ny energi och hjälpa dig att komma på andra tankar. Fysisk aktivitet gör också att du sover bättre. Ta gärna promenader eller cykelturer mitt på dagen när det är som ljusast. Att ha bra belysning hemma och på arbetet kan också påverka humöret positivt.

• Sov på regelbundna tider. Här kan du få tips om vad du kan göra för att sova bättre.

Det är aldrig för sent att börja röra på sig, på ett sätt som man trivs med. Här finns råd till dig som är äldre och vill hålla dig aktiv.

Undvik alkohol och droger

Att använda alkohol, lugnande medel och droger hjälper inte mot nedstämdhet. Även om det ibland lindrar i stunden så brukar det tvärtom förstärka de negativa känslorna på sikt. Risken finns också att du blir beroende.

Här kan du läsa mer om alkoholberoende och hur du kan få hjälp.

Du som röker eller snusar kan må bättre på sikt av att sluta med nikotin. För att underlätta tobaksstoppet kan du ta hjälp av något av de läkemedel som finns. Här kan du läsa mer om att sluta röka och vilket stöd som finns för dig som vill sluta med nikotin.

Påverka din situation

Nedstämdheten kan ibland vara ett uttryck för något viktigt, som du behöver lyssna på. Kanske arbetar du för mycket eller har glömt att ta hand om din hälsa? Har du glömt bort andra viktiga delar av ditt liv? Kanske behöver du få en förändring?

Förändringar kan vara obehagliga och kännas stora. När man gör en förändring kan det därför vara bra att dela upp den i mindre steg. Till exempel att börja med att söka information eller prata med någon, och att sedan fortsätta stegvis.

Ta tag i saker som måste göras

Ofta känns det bättre efter att man har gjort saker som måste göras. Det kan handla om att betala räkningar, tvätta kläder eller ge ett besked. Att skjuta upp saker kan ge skuldkänslor.

Eftersom man ofta har mindre ork när man mår dåligt kan man behöva anpassa kraven på sig själv, så att de blir rimliga. Dela upp stora uppgifter i flera mindre och belöna dig själv när du är klar. Att känna att man klarar saker stärker ofta självkänslan.

Hitta sätt att varva ned

Ibland kan nedstämdhet bero på stress och att du inte fått den återhämtning du behöver. För att hantera stress och få mer vila i tillvaron kan det vara bra att lära in en teknik för avspänning och avslappning.

Se till att regelbundet planera in pauser och avkoppling. Det behöver inte vara passiva aktiviteter som att vila eller titta på TV. Ofta får man mer energi av att sysselsätta sig på ett kravlöst sätt, som att ta ett bad eller promenera i naturen. Att lyssna på musik, poddar eller en inläst bok kan hjälpa dig att koppla bort jobbiga tankar.

Gör något för någon annan

Att hjälpa någon annan kan betyda mycket både för en själv och den man hjälper. Fundera på om det finns något litet du kan göra, till exempel att ringa en ensam släkting eller erbjuda hjälp med något praktiskt.

Många tycker att det är givande att engagera sig som volontär, exempelvis i en intresseförening eller ett katthem. Att engagera sig i en församling eller ett forum på nätet kan ge en känsla av gemenskap och sammanhang.

Du som har barn

Barn har precis som vuxna behov av att förstå vad som händer och få svar på sina frågor. Berätta kort och enkelt om hur du mår och förklara att det inte är barnets fel om du är nedstämd.

Du behöver inte berätta allt, men det du berättar ska vara sant. Det viktigaste är att du förmedlar att det inte är farligt att må dåligt eller att prata om känslor.

Du som har en tonåring kan läsa mer om att må dåligt på UMO.se. Där finns även råd om nedstämdhet för unga i åldern 13- 25 år.

Nedstämdhet är en vanlig reaktion när något svårt inträffar. Man kan därför känna sig nedstämd av många olika skäl.

Händelser i livet 

Nedstämdhet kan orsakas av yttre händelser. Det kan till exempel vara konflikter med andra människor, att en kärleksrelation har tagit slut eller problem med ekonomin eller hälsan.

Om du har varit med om en allvarlig händelse är det vanligt att uppleva nedstämdhet efteråt.

Om du har förlorat en närstående kan du känna dig sorgsen och nedstämd även om det har en gått lång tid. Här kan du läsa om sorg när någon har dött.

Ensamhet och oro

Ensamhet är en vanlig orsak till nedstämdhet. Den kan bero på att man saknar daglig kontakt med andra människor. Men det kan också vara en känsla av att vara isolerad, trots att man har människor omkring sig. 

Om du oroar dig mycket över framtiden eller bekymrar dig över någon du bryr dig om, kan det leda till att du blir nedstämd.

Ibland kan nedstämdheten komma som en följd av att du har haft långvariga besvär med ångest.

Hur du mår i kroppen

Ibland kan nedstämdhet bero på hur du mår i kroppen. Du kan till exempel känna dig nedstämd om du är stressad eller har sömnbrist. Du kan ha brist på något viktigt ämne, som vitamin B12 eller järn.

Du kan också känna dig trött och nedstämd om du har en ökad eller minskad mängd av sköldkörtelhormon.

En del kvinnor kan bli nedstämda dagarna före mens. Du som har svåra besvär kan ha PMS eller PMDS.

Att ha en sjukdom som innebär långvarig värk eller begränsar dig kan göra dig nedstämd. 

Kontakta en vårdcentral om du har ett eller flera av följande besvär:

• Du känner dig nedstämd varje dag i två veckor eller mer.
• Du har svårt att sova och koncentrera dig.
• Du tappar aptiten och förlorar intresset för vanliga aktiviteter.
• Du har tappat intresset eller orken för det mesta, till och med för det du brukar tycka om att göra.

Då kan du ha fått en depression, som behöver behandlas.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning och hjälp med var du kan söka vård.