Det finns olika varianter av att äta vegetariskt. Här är några av de vanligaste:

• Vegansk mat innehåller enbart livsmedel från växtriket.
• Vegetarisk mat, även kallad laktovegetarisk mat. Innehåller mjölkprodukter som till exempel yoghurt och ost.
• Lakto-ovo-vegetarisk mat innehåller mjölkprodukter och ägg.

En annan vanlig variant är att äta lakto-ovo-vegetariskt, men även inkludera fisk.

Flexitarian – kött som undantag

När du är vegan eller vegetarian för det mesta, men ibland gör undantag för exempelvis fågel, vilt eller annat kött kallas det för att vara flexitarian.

Ju mer uteslutande vegetarisk mat du äter, desto viktigare är det att du äter allsidigt, från flera grupper av livsmedel, så att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen du behöver.

Här är en lista med råvaror som är särskilt viktiga för dig som äter vegetariskt:

• Baljväxter, som bönor, ärter, linser, tofu eller andra sojaprodukter.
• Fullkornsprodukter, till exempel havregryn, korngryn, råris, fullkornsbröd och fullkornspasta.
• Grönsaker och rotfrukter.
• Frukt och bär. 
• Magra mejeriprodukter eller vegetabiliska drycker som till exempel havredryck eller sojadryck som är berikade med vitamin D och B12, riboflavin och kalcium.
• Rapsolja och matfetter som innehåller rapsolja.

För att få i sig tillräckligt med protein och andra viktiga näringsämnen är det bra att äta rikligt med baljväxter, alltså bönor, ärtor och linser. De innehåller många mineraler som exempelvis järn, zink och selen.

Bra att veta är att baljväxter kan innehålla ämnen som kan ge besvär som illamående, ont i magen och diarré. Dessa ämnen kallas för lektiner och försvinner vid kokning.

Följ anvisningarna på förpackningar och i recept när det gäller blötläggning och koktid för att undvika besvär från magen. Läs mer om lektiner på Livsmedelsverkets webbplats.

Sojabönan är en baljväxt och en bra källa till protein. Den innehåller också kolhydrater, kostfiber,  järn, zink, magnesium, kalium och många B-vitaminer utom B12. Sojabönan används för att tillverka olika livsmedel som till exempel tofu, sojadryck, sojamjöl och sojafärs. Ärtor innehåller också mycket protein och används på ett liknande sätt i produkter som ersätter mjölk och färs.

Svampprotein används för att framställa livsmedlet quorn. Quorn innehåller relativt mycket protein och zink. Det innehåller också mycket fibrer, till skillnad från kött och fisk. Däremot innehåller quorn inte särskilt mycket järn, i jämförelse med soja och andra baljväxter.

De flesta som äter mycket vegetarisk mat får i sig mycket av vitamin A, E, K och C. Det gäller även folat, den form av folsyra som finns i mat och vissa mineraler som kalium och magnesium.

Vitamin D kan du däremot behöva ta tillskott av, särskilt under den mörka delen av året. Läs mer om D-vitamin på Livsmedelsverkets webbsida.

C-vitamin viktigt för järnupptaget

Baljväxter, nötter, frön, torkad frukt och fullkornsprodukter bidrar med järn i den vegetariska maten. Men kroppen har svårare att ta upp järn som finns i vegetarisk mat än det järn som finns i kött och inälvsmat.

Genom att äta mycket C-vitamin till varje måltid fungerar upptaget av järn bättre. C-vitamin finns det gott om i citrusfrukter, kiwi, broccoli, paprika och alla sorters kål.

Var noga med zink och selen

För att få tillräckligt med zink behöver den som äter vegetariskt regelbundet få i sig livsmedel som innehåller mycket zink. Exempel på sådan mat är fullkornsbröd, bönor, linser, ärtor, nötter och frön.

Även selen behöver du vara noga med att få i dig. Selen finns i till exempel gröna och röda linser och i kikärter.

Proteiner är det som bygger upp kroppens celler. Det brukar gå bra att få i sig tillräckligt med protein enbart genom vegetarisk mat bara man äter mycket baljväxter, spannmålsprodukter, nötter och frön. Utöver protein innehåller dessa livsmedel många andra viktiga näringsämnen.

Du som inte äter fisk kan få för lite av de nyttiga fettsyrorna med omega 3. Rapsolja, valnötter och linfröolja är bra vegetabiliska källor till omega 3. Däremot är det bra att undvika att äta för mycket ost och feta mjölkprodukter som innehåller mycket mättat fett.

Kolhydrater är en viktig källa till energi. Det är bra att välja fullkorn och att äta mycket baljväxter, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär eftersom de innehåller mycket fibrer och näring, utöver energi.

Om du äter mycket av sådana kolhydrater håller du dig dessutom mätt längre och får ett stabilare blodsocker, jämfört med om du äter kolhydrater från raffinerat socker, vitt mjöl och pasta.

Du som äter veganskt behöver vara noga med att få i dig vitamin D, B12 och kalcium. D-vitamin finns naturligt i skogssvamp, men i övrigt främst från fisk och annan mat från djurriket. Vitamin B12 saknas helt i mat från växtriket.

För att få i dig tillräckligt behöver du äta livsmedel som berikats med vitamin D och B12. Att berika livsmedel innebär att tillsätta vitaminer eller mineraler i det. Det är vanligt att produkter som ersätter mjölk, som till exempel havredryck och sojadryck, är berikade med extra näringsämnen.

Ett annat alternativ är att ta tillskott i form av tabletter med vitamin D och B12. Om du tar vitaminer i tablettform är det bra att ha koll på den dagliga rekommenderade dosen. Läs mer om kosttillskott i den här texten. 

Även vitamin B2 som också kallas riboflavin behöver du vara noga med att få i dig. Det finns bland annat i baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter.

På Livsmedelsverket finns fler råd om att äta vegansk mat, en som gäller för barn och en som gäller för vuxna. 

Du kan också ta reda på vad en viss mat har för näringsinnehåll genom att söka i Livsmedelsverkets databas över livsmedel. Där kan du till exempel jämföra näringsinnehållet mellan olika råvaror, eller skapa egna tabeller som du även kan spara ner eller skriva ut om du vill.