Fysisk aktivitet och träning som äldre
När kroppen åldras blir dina leder och muskler stelare. Du förlorar också muskelmassa snabbare än tidigare. Genom att träna kan du behålla din styrka och rörlighet. Så att du orkar med dina aktiviteter och kan leva ett bra liv.
De flesta mår bra av att röra på kroppen och träna kondition och styrka. Du som är äldre mår också bra av att träna balans. I den här texten kan du läsa mer om fysisk aktivitet för äldre. Du kan också se filmer hur du utför enkla övningar för att träna din styrka och balans.
Varför ska jag röra på mig som äldre?
All form av rörelse påverkar din kropp och hälsa positivt. Det är aldrig för sent att börja röra på sig. Alla märker skillnaden, oavsett ålder. Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition mycket och till fördubbla din muskelstyrka. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.
Genom att vara fysisk aktiv och träna kan du också undvika fallolyckor.
Det händer många bra saker i kroppen när du rör på dig, men din psykiska hälsa påverkas också. I texten Varför ska jag röra på mig kan du läsa mer.
Varje steg har betydelse för din hälsa
De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att röra sig lite extra i vardagen. Det finns många tillfällen att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel gå en promenad eller göra ett träningspass hemma. Även städning och att hänga tvätt räknas som fysisk aktivitet.
I texten Vardagsmotion kan du läsa mer om hur du kan göra för att få in mer rörelse i vardagen.
Det kan kännas svårt att börja träna. Välj något som känns enkelt och roligt för dig. Det kan till exempel vara promenader. Låt kroppen vänja sig vid ansträngningen och öka sedan takten eller sträckan du går. Efter ett tag kanske du kan pröva stavgång eller göra några övningar för att träna dina muskler.
I texten Börja träna kan du läsa fler tips om hur du kommer i gång med träningen.
Träna styrka som äldre
Det är bra om du som är äldre tränar styrka två till tre gånger i veckan. Det bör vara minst 10 minuter per tillfälle.
Alla stora muskler bör tränas. Till de stora musklerna räknas musklerna i benen, armarna, magen och ryggen. Lårmusklerna är de första muskler som förlorar styrka. Men redan efter två månaders träning kan du få tillbaka styrkan.
Tänk på att vila och återhämtning också är viktigt för musklerna.
Enkelt att träna hemma
Du kan träna hemma och använda kroppen som vikt. Enkla träningsredskap kan vara hantlar som väger 1–3 kilo eller gummiband. De går till exempel att köpa på apoteket eller i sportaffärer.
Det finns många bra övningar att göra med gummiband. Du kan söka upp dem på internet.
Här ser du en film med några enkla övningar som du kan göra hemma.
Här ser du en film med några enkla övningar som du kan göra hemma.
Träna kondition som äldre
Konditionsträning är viktigt för äldre. Framför allt är det bra för hjärtat, blodkärlen och lungorna.
Det är bra om du är fysiskt aktiv varje dag, men det behöver inte vara under längre stunder. Det går lika bra att röra sig under 10 minuter tre gånger på en dag som att röra på sig 30 minuter sammanlagt under dagen.
Du kan till exempel ta en promenad, cykla, simma eller vara med på gruppträning. Det finns många gym som har pass för grupper, som är anpassade för äldre. Det finns även många träningstips för äldre på webbplatser och i appar.
Träna balans som äldre
Ju äldre du blir, desto viktigare är det att träna balansen. Att ha bra balans i kombination med muskelstyrka är ett bra skydd mot fallolyckor.
Det bästa sättet att träna balans är att träna muskelstyrkan i låren.
Film: Så tränar du balansen
Här ser du en film med övningar för att träna balansen.
Här ser du en film med övningar för att träna balansen.
