Bra att veta om näring
Kroppen behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att du ska må bra. Dessa näringsämnen är kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler. Men du behöver inte tänka och räkna på hur mycket du äter av varje näringsämne. Ät varierat så får du i dig det du behöver.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Det finns i maten i följande former:
- fibrer som finns i till exempel frukt, grönsaker, rotfrukter, fullkornsprodukter, flingor och gryn
- stärkelse som finns i till exempel potatis och pasta
- socker som finns i till exempel frukt, grönsaker och mjölkprodukter, men även i läsk, saft, kakor och bullar.
Läs mer om kolhydrater.
Fullkorn och fibrer är bra kolhydrater
Livsmedel med bra kolhydrater är de som innehåller mycket fullkorn och fibrer, som till exempel fullkornsalternativ av bröd, flingor, gryn och pasta. Även baljväxter innehåller bra kolhydrater. Baljväxter är bönor, ärtor och linser. Frukter, grönsaker och potatis innehåller också bra kolhydrater. Frukt är att föredra framför fruktjuice som inte innehåller fibrer.
Socker är ett sämre alternativ om du vill få i dig kolhydrater. Socker är inget kroppen behöver, men om du äter bra i övrigt är det inte farligt med en liten mängd socker.
Läs mer om nyttiga och onyttiga kolhydrater.
Fett
Fett är viktigt för att kroppen ska fungera. Fett behövs som energi men också för att kroppen ska kunna bilda könshormoner och ta upp vissa vitaminer.
Fetter finns i olika former, som är olika bra för kroppen:
Bäst för kroppen:
- Det bästa för kroppen är de så kallade fleromättade fetterna. De finns i fet fisk som lax och makrill, samt även i rapsolja, solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön.
Bra för kroppen:
- Bra för kroppen är de så kallade enkelomättade fetterna. De finns i till exempel olivolja, rapsolja, bordsmargarin, avokado och nötter.
Mindre bra för kroppen:
- De så kallade mättade fetterna är mindre bra för kroppen. De finns i till exempel charkprodukter, mjölk, grädde, smör, ost, choklad och kaffebröd.
Sämst för kroppen:
- De så kallade transfetterna är sämst för kroppen. De finns i små mängder i smör och feta mjölkprodukter och kan finnas i större mängder i importerade kakor och godis.
Läs mer om nyttigt och onyttigt fett.
Protein
Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer. Proteiner transporterar också järn och syre i blodet och är viktiga för till exempel hud, hår, ögon och naglar.
De flesta i Sverige har inga problem att få i sig tillräckligt med protein, eftersom protein finns i större eller mindre mängd i nästan all mat.
Läs om mer om protein.
Livsmedel som innehåller mycket protein är fisk, ägg, baljväxter som ärtor, bönor och linser, kött och mjölkprodukter.
Läs mer: Hur mycket protein är lagom?
Vitaminer
Vitaminer behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta till vara och använda andra näringsämnen i maten. De behövs också för att du ska kunna se i mörker och för att blodet ska kunna stelna när du skadar dig och blöder.
Mineraler
Mineraler är till exempel viktiga för skelettet, tänderna, blodet och musklernas reflexer. De reglerar också vattenmängden och pH-värdet i kroppen.
Antioxidanter
Antioxidanter är ett samlingsnamn för ämnen som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, cancer, diabetes, benskörhet och andra sjukdomar som är kopplade till så kallad oxidativ stress. Oxidativ stress är en form av kemisk obalans i cellerna. Detta är en naturlig process. Antioxidanterna skyddar cellerna genom att återställa balansen.
Mat som naturligt innehåller mycket antioxidanter är färgstarka bär, frukter och grönsaker. Vissa antioxidanter är också vitaminer eller mineraler, till exempel vitamin E och selen.
Läs mer om antioxidanter.
De flesta behöver inte kosttillskott
Det är bättre att du får nyttiga näringsämnen från maten än från tillskott. Ofta behövs inga kosttillskott om du äter varierad mat. Ett undantag är D-droppar för barn.
Omega-3 är till exempel ett vanligt kosttillskott, men det är bättre att du får i dig omega-3-fett genom att äta rapsolja, valnötter och fisk än genom att ta fiskoljekapslar. Oljan, valnötterna och fisken innehåller även andra viktiga näringsämnen, som D-vitamin, jod och selen.
Risker med kosttillskott
Flera stora undersökningar visar att risken för att bli sjuk inte minskar när du äter kosttillskott. Det går alltså inte att kompensera en dålig kost med kosttillskott. Tvärtom kan det till och med finnas risker med att äta kosttillskott. Antioxidanter i form av kosttillskott kan till exempel öka risken för sjukdomar. Det finns också risker med för höga doser av vitaminer och mineraler.
Ge inte barn andra tillskott än D-droppar utan att rådgöra med barnavårdscentralen först. Barn kan få för mycket av vissa näringsämnen, exempelvis vitaminer. Det kan vara skadligt för barn att få extra tillskott.
Endast vissa rekommenderas kosttillskott
Du kan behöva kosttillskott om något av det här gäller för dig:
- Du har valt bort flera typer av livsmedel, till exempel för att du är vegan.
- Du har någon sjukdom som gör att du behöver mer av vissa näringsämnen.
Det här är de råd Livsmedelsverket ger om kosttillskott:
- Alla barn upp till två års ålder bör få tillskott av D-vitamin.
- Kvinnor som kan tänkas bli gravida bör få tillskott av folsyra.
- Personer som är över 75 år bör få tillskott av D-vitamin.
- Barn och vuxna som inte äter fisk eller berikade livsmedel bör få tillskott av D-vitamin.
- Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte armar och ben, eller som inte är ute i solen under sommaren, bör få tillskott av D-vitamin.
- Veganer bör få tillskott av vitamin B12 och D-vitamin.
