• 1-2 näve nötter och frön.
• En frukt (om du väljer banan är det bra om du bara äter en halv).
• 1-2 deciliter kvarg, keso, naturell yoghurt eller fil med någon av dessa alternativ:
  - bär och nötter eller frön 
  - bär och 1 deciliter nyckelhålsmärkt müsli 
  - en frukt och ½ deciliter nyckelhålsmärkt müsli.

• Chiapudding: 
  2 matskedar chiafrön, 1 deciliter mjölk/vegetabilisk dryck och valfri smaksättning som bär, kanel eller vaniljpulver. Servera gärna med bär, nötter eller frön. 
• Over night oats: 
  1 deciliter havregryn, 1 deciliter mjölk eller vegetabilisk dryckr. Servera gärna med bär, nötter eller frön. 
• En grov smörgås med dubbla pålägg.
• 1-3 knäckebrödskivor med dubbla pålägg.
• 1-3 naturella kakor av majs, ris, dinkel, linser eller kikärtor med pålägg, till exempel: 
  - mager ost och kalkon
  - leverpastej och ägg
  - hummus, ärt- eller bönröra 
  - gubbröra, skagenröra eller skinkröra
  - jordnötssmör, keso och en skiva päron.
• Ägg, omelett eller äggröra.
• Makrill i tomatsås.
• Ägg och sill.
• Avokado.
• Oliver.
• Grönsaksstavar med dipp.
• Edamamebönor med salt eller soja.

Frukt och grönsaker är hälsosamt att äta för att de innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler. Till skillnad från grönsaker innehåller frukt socker som kan ge ett högt blodsocker om du äter för mycket.

Ett bra riktmärke är att äta en frukt per tillfälle. När det gäller vissa frukter (som till exempel banan) bör du begränsa mängden och bara äta en halv frukt åt gången. Andra frukter kan du äta fler av vid samma tillfälle (exempelvis två-tre clementiner eller kiwi). 

För frukt och grönsaker kan upp till 15-20 gram kolhydrater per portion vara en lämplig mängd. 

Här kan du jämföra hur mycket kolhydrater olika frukter och grönsaker innehåller, per styck eller per portion:

Frukt

Sort	Vikt/mängd	Kolhydrater
Ananas	45 gram/skiva	5 gram
Apelsin	125 gram/styck	15 gram
Aprikos, färsk	125-150 gram/styck	10 gram
Aprikoser, torkade	7 gram/styck	3,5 gram
Banan	100-150 gram/styck	20-30 gram
Blåbär	60 gram/deciliter	5 gram
Clementin	75-125 gram/styck	5-10 gram
Dadlar	8 gram/styck	5 gram
Hallon	50 gram/deciliter	2 gram
Jordgubbar	50 gram/deciliter	5 gram
Kiwi	50-100 gram/styck	5-10 gram
Mango	250 gram/styck	35 gram
Melon	150 gram/skiva	10 gram
Russin	60 gram/deciliter	40 gram
Sharon/kaki	85-100 gram/styck	15 gram
Vindruvor	10-15 druvor	15 gram
Äpplen/päron	125-200 g/styck	15-20 gram

Grönsaker

Sort	Vikt/mängd	Kolhydrater
Aubergine	70 gram/portion	2 gram
Avokado	100 gram/styck	2 gram
Blomkål	25 gram/stjälk	1 gram
Broccoli	25 gram/stjälk	1 gram
Gurka	50 gram/deciliter	1 gram
Majs	70 gram/deciliter	10 gram
Morot	65 gram/styck (medelstor)	5 gram
Palsternacka	65 gram/styck (medelstor)	5-10 gram
Potatis	60 gram/styck (äggstorlek)	10 gram
Pumpa	70 gram/portion	3 gram
Rödbeta, färsk	50-100 gram/styck	5-10 gram
Rödbeta, inlagd i skivor	10 gram/skiva	1,5 gram
Rödlök	100-200 gram/styck	5-10 gram
Sallat	25 gram/deciliter	0 gram
Tomat	80-100 gram/styck	2 gram
Vitkål	35 gram/deciliter	2 gram
Ärtor	60 gram/deciliter	5 gram

Att jämföra kolhydratsinnehåll i olika livsmedel och maträtter kan hjälpa dig att enklare hålla ditt blodsockervärde under 8 mmol/l efter måltid.

Din kost bör innehålla minst 175 g kolhydrater per dag. Ett bra riktmärke är 3 huvudmål med 30-45 gram kolhydrater per måltid och 2-4 mellanmål med 15-30 gram kolhydrater.

Ladda gärna ner appen T1D och använd ”Enkla-listan”. 

• Läs mer: Appen T1D - din guide till typ 1 diabetes