Det är vanligt att ha svårt att sova, eller inte sova alls ibland. Efter en sådan natt kan du känna dig trött och ha svårt att fokusera på dina vardagliga uppgifter. Oftast klarar du ändå av det du behöver göra. Efter det brukar sömnen återgå till det vanliga av sig själv.

Vanligt att vakna på natten

Att vara vaken korta stunder under natten är vanligt. Ofta minns man inte de vakna stunderna om de är kortare än tre till fem minuter. Även om du vaknar flera gånger under en natt kan sömnen ändå vara tillräcklig.

Det är också vanligt att vara trött på morgonen när man vaknar. Det behöver inte betyda att du har fått för lite sömn, utan att du har vaknat i fel fas.

Läs mer om Sömnens olika faser.

Tar tid att somna

Men om du sover för lite natt efter natt kan du känna dig mycket trött, må dåligt och fungera sämre i vardagen. 

Du kan känna igen något eller några av följande besvär:

• Det tar minst 45 minuter att somna på kvällen.
• Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om.
• Du vaknar för tidigt på morgonen innan du är utsövd, och kan inte somna om.
• Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken under dagen.

Mår sämre under dagen

Du märker att du fungerar sämre under din vakna tid. Du kan till exempel ha svårt att hålla dig vaken på lektioner eller möten eller när du tittar på film. Du kan känna dig mindre kreativ och social, och kan ha svårare att lära dig nya saker.

Du kan också få något eller några av följande symtom:

• Du känner dig förvirrad, yr eller illamående.
• Du får svårt att koncentrera dig.
• Du känner dig hungrig eller sötsugen.
• Du känner dig nedstämd, arg eller irriterad.

Det kan påverka din förmåga att till exempel köra bil, sköta maskiner eller utföra riskfyllda arbeten.

Det finns flera saker du kan prova att göra själv för att sova bättre.

Här finns allmänna och mer specifika råd beroende på orsakerna till dina sömnsvårigheter. Ibland beror svårigheterna på särskilda tillstånd eller besvär som kan behöva utredas och behandlas.

En del av råden kan hjälpa till viss del, även om du fortfarande kan behöva behandling.

Allmänna råd för dig som vill sova bättre

Regelbunden fysisk aktivitet gör ofta att du sover bättre. Du mår bättre, orkar mer och blir naturligt trött på kvällen när du har fått röra på kroppen under dagen. Allra bäst effekt på sömnen ger fysisk aktivitet utomhus under dagtid.

Vad du äter och vid vilka tider påverkar också hur du sover.

Om dina sömnsvårigheter hänger samman med stress är det viktigt att göra något åt det som orsakar stressen. Att vara socialt aktiv och träffa människor som du trivs med är viktigt och fungerar som återhämtning. Det kan också göra att du sover bättre. Läs mer om vad du kan göra för att minska stress.

Tips för bättre sömn:

• Lägg dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Det gäller även om du inte har sovit bra under natten.
• Varva ner en stund innan du ska sova. Sänk belysningen och stäng av skärmar cirka en timme innan du går och lägger dig.
• Ät så att du är lagom mätt när du går och lägger dig. Om du är för hungrig eller för mätt kan det vara svårt att sova.
• Variera aktivitetsnivån under dagen. Sitt inte stilla för länge i sträck utan ta regelbundna pauser och rör på kroppen. Att vara i ständig rörelse utan att ta en paus är inte heller bra.
• Vistas så mycket som möjligt ute i dagsljus. Det hjälper kroppen att ställa in dygnsrytmen och att tillverka melatonin, ett av de hormon som styr sömnen. 

Här är några råd för att lära in bra sömnvanor.

En hållbar kvällsrutin

En rutin som du trivs med kan göra det lättare att somna på kvällen. Ta det lugnt i en timme innan du ska gå och lägga dig. Håll dig ifrån sociala medier, tv-tittande eller nyheter med starka upplevelser eller budskap.

Sänk belysningen och undvik ljuset från skärmar, eftersom de kan motverka sömnen. Om du har svårt att slappna av kan det hjälpa att göra en avslappningsövning eller ta ett varmt bad eller dusch.

Det kan vara lättare att somna om du skriver ner vad som har hänt under dagen, till exempel i en dagbok. Eller skriva ned saker du behöver komma ihåg till dagen därpå.

Mörkt, tyst och svalt

Ofta sover man bäst när det är lite svalare, det vill säga runt 14 – 18 grader.

Om du upplever att vissa ljud stör dig kan öronproppar hjälpa.

En mörk rullgardin kan vara bra under de ljusa sommarmånaderna. En sovmask kan också hjälpa som skydd för ögonen. Det finns att köpa på apotek.

Koffein, nikotin och alkohol

Drick inte kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig. Prova även att minska mängden koffein under dagtid.

Du som röker eller snusar kan sova bättre genom att sluta eller minska ner på den dagliga mängden nikotin. Läs om att sluta snusa och att sluta röka.

Flytta klockan eller mobilen

Att titta på klockan när man har svårt att somna kan göra att man börjar räkna timmar eller att man börjar hålla på med mobilen. Det kan göra att det blir ännu svårare att sova.

Arbeta inte i sängen

Sitt hellre någon annanstans när du jobbar. Det gäller även andra aktiviteter som kräver vakenhet och prestation. Det är viktigt att lära hjärnan att förknippa sängen med lugn och ro och sömn.

Avsluta i tid

Lägg märke till när du blir trött av dig själv på kvällen. Försök att gå och lägga dig då. Om du är aktiv sent på kvällen trots att du är trött, kan du få svårare att somna. Börja inte med nya aktiviteter för sent på kvällen.

Ligg inte sömnlös i sängen

Gå upp ur sängen om du inte har somnat efter en kvart. På så sätt undviker du att sängen förknippas med sömnlösa timmar.

I stället kan du göra något stillsamt, till exempel meditera, läsa eller lyssna på avslappnande musik. När du känner sig sömnig kan du gå tillbaka till sängen och prova igen.

Sov inte på dagen

Många som sover dåligt på natten vill gärna sova på dagen. Men somnar du djupt och sover länge påverkas sömnen kommande natt. Därför kan det vara bättre att göra en avslappningsövning för att få mer energi.

Om du behöver kan du sova en kort stund mitt på dagen, och ta en så kallad tupplur eller power nap. För att tuppluren inte ska störa nattsömnen ska den tas före kl 15 på dagen, och vara i max 15 minuter.

Håll rutiner vid ledighet

Dygnsrytmen kan också komma ur balans om du har väldigt olika sovtider olika dagar. Om du till exempel går upp klockan 6 på morgonen under veckorna, men sover till mitt på dagen på helgerna påverkas din dygnsrytm negativt. Det kallas ibland för social jetlag.

Du som jobbar natt

Du som har oregelbunden arbetstid eller jobbar på natten kan sova en stund innan du börjar arbeta. Det kan hjälpa till att förebygga tröttheten efter nattskiftet.

Minska jetlag om du reser

Om du reser över flera tidszoner kan din dygnsrytm hamna i obalans. Du får så kallad jetlag. Håll fast vid den dygnsrytm som gäller hemma om du ska vara bortrest mindre än tre dagar. Det kan du göra genom att undvika starkt ljus under den tid av dygnet som du vanligtvis sover.

Ska du vara borta längre än tre dagar kan du i stället börja leva efter den dygnsrytm som gäller på den plats du har rest till så snart som möjligt.

Här kan du läsa mer om vad du kan göra för att minska jetlag.

Sök hjälp om du har besvär med sömnen som inte blir bättre trots att du gjort förändringar för att sova bättre. Ju tidigare du får hjälp och stöd, desto lättare blir det att må bra igen.

Kontakta en vårdcentral eller ansök om behandling på internetpsykiatri.se.

Här kan du läsa mer om KBT på nätet och logga in.

Företagshälsovården kan hjälpa till om du har ett arbete. Prata med din arbetsgivare för att få veta mer om vilka möjligheter som finns.

Om du studerar kan du kontakta elevhälsan eller studenthälsan.

Ring telefonnummer 1177 om du behöver sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Sömnen kan bli störd av många olika orsaker. För att veta vad du behöver göra åt saken kan du först behöva ta reda på orsaken till dina sömnsvårigheter.

Vanliga orsaker till sömnsvårigheter

Här följer några vanliga besvär som kan göra att du har svårt att somna eller sova sammanhängande:

Ljud i omgivningen

Ljud i omgivningen är en vanlig orsak till att det är svårt att sova. Du kan till exempel bli störd av trafikbuller, högljudda grannar, barnskrik eller att du sover i samma rum som någon som snarkar högt.

Oro och ångest

Det kan vara svårt att sova om du är orolig över något. Om oron handlar om ett konkret problem är det vanligt att ligga vaken och fundera på möjliga lösningar. Det kan vara mycket svårt att sova när man har ångest.

Mardrömmar

Mardrömmar kan ibland hänga ihop med någon särskild händelse, men kan även komma utan någon orsak. Mardrömmarna kan göra att man sover sämre, och att man inte vill somna av oro att vakna med en mardröm.

Mardrömmar kan öka under perioder av stress, men kan även orsakas av olika läkemedel. Prata med din läkare om dina läkemedel.  

Besvär med andningen

Om du har svårt att andas kan det störa sömnen. Ibland kan allergier påverka. Även en vanlig förkylning kan störa sömnen på grund av att det blir mer ansträngande att andas genom näsan.

Du kan också ha besvär med snarkning.

Täta toalettbesök

Att gå upp flera gånger för att kissa kan också störa sömnen, om du har svårt att somna om igen. Mensvärk, oregelbundna eller kraftiga blödningar kan också göra att du har svårt att slappna av och sova bra.

Hormonella besvär

När det händer mycket i kroppen kan det påverka sömnen. Många kvinnor kan till exempel märka en förändring i samband med klimakteriet. Då kan du svettas mycket på natten, vilket påverkar sömnen.

Mer lättväckt med åren

När du blir äldre ändras sömnen. Sömnen blir ytligare och du vaknar lättare till. Det kan upplevas som att du sover sämre, men är helt naturligt. Oftast beror det på att man inte behöver mer sömn. Men samtidigt kan även äldre ha sömnproblem som behöver behandling.

Alkohol stör sömnen

Alkohol kan göra att du somnar lättare, men din sömn blir ytligare och sömnen blir oroligare än den annars skulle ha varit. Dessutom gör alkohol att du sover kortare och vaknar upp tidigare än vanligt. Alkohol kan dessutom bidra till att du snarkar mer.

Nikotin och koffein

Nikotin och koffein kan också störa sömnen. Det är vanligt att det tar längre tid att somna för dig som röker eller snusar, och att du vaknar oftare under natten. Här kan du läsa om hur kroppen påverkas av rökning och snusning.

Hur sent du kan dricka sådant som innehåller koffein och kunna somna på kvällen varierar från person till person.

Sömnsvårigheter på grund av en sjukdom

Här kommer några vanliga sjukdomar och besvär som kan störa sömnen. Du kan läsa mer genom att klicka på länkarna. 

Snarkning och sömnapné

Snarkning kan störa sömnen både för den som snarkar och för den som delar sovrum med någon som snarkar.

Du som snarkar mycket och kraftigt kan ha sömnapné. Då blir det korta andningsuppehåll som gör att kroppen får syrebrist i samband med dem.

Sjukdomar och besvär

Det kan vara svårt att sova när du till exempel har ont i lederna eller kramp eller krypningar i benen.

Här är några exempel på sjukdomar och besvär som kan störa sömnen:

• hjärtsvikt
• stroke
• demens
• Willis Ekboms syndrom eller restless legs
• Parkinsons sjukdom.

Om du lever med smärta kan det påverka sömnen mycket. Du kan läsa mer om det i texten om långvarig smärta.

Psykiska besvär

Det är vanligt med sömnsvårigheter när man mår dåligt psykiskt.

Här är några exempel på psykiska besvär som kan påverka sömnen:

• utmattningssyndrom
• depression
• ångest
• posttraumatisk stress, PTSD.

Det är också vanligt med sömnsvårigheter hos den som har neuropsykiatriska funktionsnedsättningar som adhd eller autism.

Vid ett läkarbesök får du svara på frågor om sömnvanor, trötthet och hur du mår i övrigt. Då är det bra om du har en sömndagbok att utgå från.

I sömndagboken svarar du på frågor om din sömn, som till exempel:

• Vilken tid gick du och la dig?
• Vilken tid somnade du?
• Vilken tid vaknade du?
• Hur länge var du vaken sammanlagt under natten?

Vid läkarbesöket behöver du också berätta om du tar några läkemedel eftersom det kan påverka sömnen.

Lämna prover

Eftersom vissa sjukdomar kan ge sömnproblem kan läkaren ibland göra en kroppsundersökning. Ibland kan du också få lämna prover.

Proverna kan till exempel visa om du har en ökad eller minskad mängd av sköldkörtelhormon, blodbrist eller höga kalknivåer i blodet.

Utredning på sömnlaboratorium

Det är ovanligt men ibland kan man få en remiss för att få en utredning på ett sömnlaboratorium. Där finns det utrustning för att följa sömnen i detalj.

Om du har sömnsvårigheter kan du behöva behandling. Vilken behandling du ska ha beror på orsaken till dina besvär.

Behandling med KBT

Kognitiv beteendeterapi är den behandling som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter. I behandlingen får du kartlägga din sömn med hjälp av en sömndagbok.

Du får lära dig hur sömn fungerar och att förstå dina sömnbesvär. Du får lära dig olika tekniker för att kunna somna snabbare och få sömnen att bli mer sammanhängande. Effekten av behandlingen brukar hålla i sig under lång tid efteråt.

Behandling med läkemedel

Ibland kan du behöva läkemedel mot sömnbesvär. De ska endast användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt. Effekten av läkemedlen ger inga långsiktiga resultat.

Vilket läkemedel du får utskrivet beror på vilka sömnbesvär du har. En del läkemedel kan ge beroende och ska endast användas i undantagsfall. Prata med din läkare om du har frågor om dina läkemedel.

Du kan söka vård på vilken vårdcentral eller öppen specialistmottagning du vill i hela landet. Ibland krävs det remiss till den öppna specialiserade vården.

Informationen ska gå att förstå

Du ska få vara delaktig i din vård. För att kunna vara det behöver du förstå informationen som du får av vårdpersonalen. Ställ frågor om det behövs. Du ska till exempel få information om behandlingsalternativ och hur länge du kan behöva vänta på vård. 

Även barn ska få vara delaktiga i sin vård.

Du har möjlighet att få hjälp av en tolk om du inte pratar svenska. Du har också möjlighet att få hjälp av en tolk om du till exempel har en hörselnedsättning.