Cancerspecialister, forskare och andra experter från EU har sammanställt en lista med levnadsvanor som bidrar till att minska den individuella risken för cancer. Den här listan kallas Europeiska kodexen mot cancer. Kodexen listar följande tolv sätt att minska risken för cancer:

1. Använd inte någon form av nikotin- eller tobaksprodukt.
2. Gör ditt hem rökfritt och försök få din arbetsplats rökfri (gäller även e-cigaretter/vejp).
3. Se till att ha en sund kroppsvikt.
4. Var fysiskt aktiv i vardagen och begränsa tiden du sitter still.
5. Ät och drick hälsosamt, till exempel fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker och frukt. Begränsa intaget av livsmedel som innehåller mycket fett och socker eller har hög salthalt. Undvik bearbetat kött och ät begränsat med rött kött.
6. Begränsa, eller undvik helst alkohol helt.
7. Skydda dig i solen och sola inte solarium. Tänk på att barns hud är särskilt känslig. Sök dig till skuggan, använd skyddande kläder, solhatt, solglasögon och solskyddsprodukter i stark sol.
8. Skydda dig mot cancerframkallande ämnen på din arbetsplats genom att följa hälso- och säkerhetsföreskrifter.
9. Vidta vid behov åtgärder för att minska hög radonnivå i din bostad.
10. För kvinnor: Amma ditt barn om du har möjlighet att göra det. Begränsa även användningen av hormonell substitutionsterapi (HRT).
11. Se till att dina barn deltar i vaccinationsprogram mot: Hepatit B (för nyfödda) och Humant papillomvirus (HPV) (för flickor).
12. Delta i de screeningprogram som erbjuds. Då kan cancer upptäckas och förebyggas. Det är viktigt att du blir undersökt eller lämnar prov varje gång du får en kallelse. Det kostar ingenting för dig.

Hälften av alla dödsfall orsakade av cancer skulle kunna undvikas

Ju fler rekommendationer du följer, desto lägre blir risken att drabbas av cancer menar Internationella centret för cancerforskning (IARC), som samordnat arbetet med kodexen. Uppskattningsvis skulle nästan hälften av alla dödsfall som orsakas av cancer i Europa kunna undvikas om alla följde rekommendationerna.

Läs mer om Europeiska kodexen mot cancer – Internationella centret för cancerforskning (IARC, WHO) 

Enligt Regionala cancercentrum i samverkan (RCC) insjuknar cirka 100 000 personer i Sverige årligen i rökrelaterade sjukdomar. Uppskattningsvis avlider 12 000 människor som en konsekvens av rökning.

Rökning ökar risken för över tretton olika cancerformer

Rökning orsakar majoriteten av all lungcancer. Genom att inte röka förebygger du inte bara risken för lungcancer, utan även risken att få minst tretton andra cancerformer, bland annat i huvud- och halsområdet, livmoderhals och urinblåsa. Tobaksröken, som innehåller ett 70-tal cancerogena ämnen, ökar även risken för hjärt- och kärlsjukdomar och KOL (kroniskt obstruktiv lungsjukdom). Dessutom påverkas immunförsvaret negativt.

All tobak och nikotin innebär en hälsorisk 

Andra tobaksprodukter har inte studerats lika ingående som rökning. Sambandet mellan snusning och cancer är inte helt klarlagt. Några studier visar en ökad risk för enskilda cancerformer, som till exempel cancer i matstrupe, magsäck och ändtarm. Studier av andra cancerformer visar inga tydliga samband. Att studier inte visar samband betyder dock inte att risker kan uteslutas.

Rekommendationen, enligt den europeiska kodexen mot cancer, är att du inte använder någon form av tobak. Inte heller så kallade tobaksfria produkter som innehåller nikotin. Nikotin kan, liksom övrig tobak, ge negativa effekter som leder till hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Även passiv rökning är associerad med ökad sjukdomsrisk. Därför rekommenderar kodexen ett rökfritt hem och en rökfri arbetsmiljö.

Det finns hjälp att få när du vill sluta

Tobakshjälpen, digital behandling med personlig återkoppling för dig i Kalmar län som vill sluta röka eller snusa.

Hjälp att sluta snusa – tips, hjälp och stöd för dig som vill sluta snusa.

Hjälp att sluta röka – tips, hjälp och stöd för dig som vill sluta röka.

Läs mer 

Rökning och snusning - så påverkas din hälsa

Tobak och operation

Tobak och graviditet

Rök inte, använd inte någon form av tobak – Europeiska kodexen mot cancer (IARC, WHO).

Minska risken: Tobak och cancer – Cancerfonden (cancerfonden.se).

Prevention och tidig upptäckt: Tobak – RCC (cancercentrum.se).

Övervikt och obesitas (fetma) är en av de främsta orsakerna till ohälsa i Sverige enligt Folkhälsomyndigheten. Enligt Cancerfonden ökar cancerformer kopplade till övervikt och obesitas mest av alla påverkbara cancerfall både i Sverige och övriga världen. 

Hälsosamma matvanor och fysisk aktivitet minskar risken för cancer oavsett vad du väger

Det är aldrig för sent att införa hälsosamma matvanor och fysisk aktivitet i syfte att må bättre och minska risken för cancer. 

Övervikt är ingen sjukdom men ett tillstånd som ökar risken för obesitas. Obesitas är en komplex kronisk sjukdom som utvecklas av obalans av energiintag och energiförbrukning, där genetik, miljö och sociala faktorer spelar en avgörande roll.

Övervikt och obesitas ökar risken för tretton olika cancerformer

De bakomliggande orsakerna till att övervikt och obesitas ökar risken för cancer är ännu inte helt klarlagda. Forskningen tyder dock på att övervikt och obesitas har en negativ effekt gällande inflammationsnivå, tillväxtfaktorer och vissa hormoner i kroppen, som insulin och östrogen. Men även om vi inte känner till de exakta orsakssambanden visar forskningen tydligt, enligt Cancerfonden, att övervikt och framför allt obesitas, utgör en ökad risk för cancer.

Forskningen visar att övervikt och obesitas kan kopplas till minst tretton olika cancersjukdomar, däribland tjock- och ändtarmscancer som är en av de vanligaste cancerformerna i Sverige.

Läs mer 

Obesitas – fetma och övervikt hos vuxna.

Obesitas – fetma och övervikt hos barn.

Så bedömmer du din vikt.

Se till att ha en sund kroppsvikt – Europeiska kodexen mot cancer (IARC, WHO).

Minska risken: Övervikt och obesitas – Cancerfonden (cancerfonden.se).

Forskning visar att regelbunden fysisk aktivitet minskar risken för tjock- och ändtarmscancer, bröstcancer och livmodercancer, oavsett vad du har för vikt. Dessutom blir det lättare att hålla en hälsosam vikt med en aktiv livsstil, något som i sig minskar risken för tretton cancerformer.

De exakta mekanismerna för hur fysisk aktivitet minskar risken för cancer är inte helt klarlagda. Det finns hypoteser, enligt Cancerfonden, om att det bland annat har att göra med:

• Mat och dryck får en snabbare passage genom tarmen – färre skadliga ämnen frigörs
• Fördelaktig reglering av könshormoner och insulin – sänkt östrogennivå hos kvinnor och minskad mängd insulin i blodet
• Minskad inflammation och stärkt immunförsvar
• Positiv påverkan på kroppens system för att reparera skadat DNA

All form av rörelse påverkar din kropp positivt

Din kropp är byggd för rörelse. All form av rörelse påverkar därför din kropp positivt.  Fysisk aktivitet i form av till exempel raska promenader, trädgårdsarbete eller friluftsliv minskar, utöver risken för cancer, även risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, obesitas, benskörhet (osteoporos), demenssjukdomar och psykisk ohälsa.

Folkhälsomyndigheten har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet. Huvudbudskapet i riktlinjerna är:

• All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen genom olika vardagsaktiviteter.

• Långvarigt stillasittande bör undvikas. Om du har ett stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden, ta regelbundet några minuters rörelsepaus. Gärna en bensträckare varje halvtimme. Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.

• Börja med små mängder fysisk aktivitet, och öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden.
• Alla från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter per vecka, med aktiviteter utspridda över flera av veckans dagar i pass om minst 10 minuter åt gången.

• Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
• Äldre, över 65 år, bör även träna balans.
• Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som sjukdomen eller funktionshindret medger.

Läs mer:

Fysisk aktivitet och träning

Att träna och röra på sig under graviditeten

Var fysiskt aktiv i vardagen och begränsa tiden du sitter ner – Europeiska koden mot cancer (IARC, WHO)

Minska risken: Fysisk aktivitet – Cancerfonden (cancerfonden.se)

Prevention och tidig upptäckt: Fysisk aktivitet – RCC (cancercentrum.se)

Hälsosamma matvanor kan se ut på många sätt. Grunden och rekommendationen enligt europeiska kodexen mot cancer respektive Cancerfonden är att dagligen äta:

• fullkorn
• baljväxter (linser, bönor och ärtor)
• grönsaker
• frukt och bär

Helst vid varje måltid.

Ohälsosamma matvanor definieras som matvanor där energiintag, näringsintag, livsmedelsval, tillagningsform eller måltidsmönster inte motsvarar dina behov.

Näringsrik mat minskar risken för flera allvarliga sjukdomar

En kost som är rik på fullkorn och fibrer minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Den fiberrika maten hjälper dig att hålla en hälsosam vikt, något som i sig minskar risken för tretton cancerformer relaterade till övervikt och obesitas. Dessutom minskar risken att få hjärt- och kärlsjukdom, stroke, diabetes typ 2 och neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinson.

Begränsa mängden rött och processat kött

Att äta mycket charkprodukter, rött kött och salt ökar risken för tjock- och ändtarmscancer. Du bör inte äta mer än sammanlagt 500 gram ­– cirka tre portioner i veckan, varav endast en mindre del charkprodukter. Till rött kött räknas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt.

Ät hellre:

• kyckling
• fisk
• ägg
• linser
• bönor

Ät mindre tomma kalorier och skräpmat

Mat som innehåller så kallade tomma kalorier eller kallas för skräpmat är generellt rik på kalorier och mättat fett, men fattig på vitaminer och mineraler. Sådan mat är generellt inte heller så mättande och det är därför lätt att äta för stora portioner.

För att minska antalet tomma kalorier som du får i dig bör du begränsa mängden näringsfattiga livsmedel, så som:

• godis
• bakverk
• snacks
• efterrätter
• skräpmat

Genom att inte äta så mycket av ovanstående livsmedel blir det lättare att hålla en hälsosam vikt, vilket i sin tur minskar risken att drabbas av ett trettontal olika slags cancer.

Drick vatten i stället för söta drycker

Det finns inga entydiga vetenskapliga belägg för att konstgjorda sötningsmedel, som aspartam, eller socker i sig skulle ge en ökad cancerrisk. Däremot gör de det indirekt. Drycker smaksatta med socker eller sötningsmedel, så som till exempel läsk, saft och energidryck innehåller mycket energi men bidrar inte med näring och mättar inte. De bidrar däremot med många tomma kalorier, vilket i större mängder kan leda till att du går upp i vikt och därigenom ökar risken att få cancer.

Begränsa också gärna intaget av fruktjuicer eftersom de kan leda till viktökning på samma sätt som sötade drycker.

Läs mer:

Äta för att må bra.

Ät hälsosamt - Europeiska kodexen mot cancer (IARC, WHO).

Minska risken: Kost och cancer – Cancerfonden (cancerfonden.se).

Prevention och tidig upptäckt: Mat – RCC (cancercentrum.se).

Alkoholkonsumtion ökar risken för huvud- och halscancer, bröstcancer, levercancer och gallvägscancer samt tjock- och ändtarmscancer. Enligt RCC uppskattas cirka 3 800 cancerfall per år vara relaterade till alkoholkonsumtion, varav 600 leder till dödsfall.

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) finns det över 60 sjukdomar som har samband med konsumtion av alkohol. Riskerna ökar ju mer alkohol du dricker.

Det ämne som bildas när alkohol bryts ned i kroppen är direkt giftigt och cancerframkallande. Alkohol innehåller dessutom stora mängder kalorier. Vilket innebär att en hög konsumtion lätt kan leda till övervikt och obesitas, vilket i sin tur ökar risken för obesitasrelaterad cancer.

Även måttlig konsumtion ökar risken för cancersjukdom

Det behövs inget missbruk, eller ens riskbruk, för att cancerrisken ska öka, enligt Cancerfonden. För vissa cancerformer kan även mindre mängder alkohol öka risken för cancer. Det gäller till exempel bröstcancer, där risken ökar redan vid ett glas per dag och växer succesivt ju mer alkohol du dricker. Den stora riskökningen för majoriteten av alkoholrelaterade cancerformer uppstår dock vid en relativt hög konsumtion.

Den europeiska kodexen mot cancer anger att du för att minska din risk för cancer helst bör undvika alkohol helt.

Det finns hjälp att få

Så kan du ändra dina alkoholvanor.

Behandling och stöd vid alkoholproblem.

Här kan du få hjälp mot alkoholproblem.

Läs mer:

Alkohol.

Alkoholberoende.

Begränsa ditt intag av alkohol. För att förebygga cancer, undvik helst alkohol helt – Europeiska kodexen mot cancer (IARC, WHO).

Minska risken: Alkohol och cancer – Cancerfonden (cancerfonden.se).

Prevention och tidig upptäckt: Alkohol – RCC (cancercentrum.se).

Hudcancer är en av de vanligaste cancerformerna i Sverige för såväl kvinnor som män, och den cancerform som ökar snabbast.

Enligt Cancerfonden får 35 000 – 40 000 personer årligen den mer lindriga formen av hudcancer, basalcellscancer. Utöver det får 4 200 personer i Sverige den allvarligare formen melanom (malignt melanom). Cirka 600 personer dör årligen av hudcancer.

Hudcancer beror främst på att UV-strålningen från sol och solarium kan orsaka brännskador i huden och skador i cellernas DNA.

För alla former av hudcancer är överexponering av UV-strålning från solen eller solarier den största påverkbara riskfaktorn. Den sammanlagda mängd UV-strålar, både avseende tid och styrka, som din hud utsätts för under hela ditt liv påverkar cancerrisken. Det viktigaste skyddet är därför sunda solvanor.

Sunda solvanor

Rekommendationerna från europeiska kodexen mot cancer är att:

• Skydda huden med kläder, solhatt och solglasögon.
• Söka sig till skuggan mellan klockan 11-15 då solen är som starkast (gäller sommarhalvåret i Sverige).
• Komplettera med solskyddsmedel där kläder inte skyddar. Använd vattenfast solskyddsmedel med hög faktor (minst 30) som skyddar mot både UVA- och UVB-strålning. Smörj in dig rikligt och ofta.
• Sola inte i solarium.

Barns hud är extra känslig. Det är därför extra viktigt att skydda dina barn från att bränna sig. 

Att tänka på vid utlandsresor

Cancerfonden rekommenderar dessutom att hålla koll på UV-index, särskilt vid utlandsresor. UV-index är ett mått på styrkan av solens skadliga UV-strålning.

Du som reser till varmare länder på vintern utsätter dig för extra stor risk. Dels är din hud under vintern ovan vid det starka solljuset och du kan lättare bränna dig. Dels kan UV-indexet vara upp emot dubbelt så högt i länder på sydligare breddgrader som under en solig sommardag i Sverige.

På Strålsäkerhetsmyndighetens webbplats kan du läsa mer om bland annat UV-index. På deras sida Min soltid kan du enkelt se hur länge du kan vistas i solen en solig sommardag i olika delar av världen.

Läs mer:

Sol och värme.

Undvik för mycket sol, detta gäller särskilt barn. Använd solskyddsprodukter. Sola inte solarium – Europeiska kodexen mot cancer (IARC, WHO).

Minska risken: Sol och UV-strålning – Cancerfonden (cancerfonden.se).

Prevention och tidig upptäckt: Solvanor – RCC (cancercentrum.se).