Om du har genomgått en nackoperation är det viktigt att ta ut rörligheten i axlarna för att du inte ska bli stel och få ont. I bildspelet nedan ser du anpassade övningar för nacke och axlar.
Tänk på att ta ut axelledens maximala rörelseomfång enligt bilderna 1-2 gånger per dag
Så här tränar du efter en nackoperation
Bild 1
1/4
Övning 1 - armlyft
Håll ihop händerna och lyft armarna ovanför huvudet så långt du kan. Om du är stel kan du töja genom att hålla kvar i 15 sekunder. Upprepa 3-5 gånger i följd.
Bild 1
2/4
Övning 2 - töjning
Placera händerna i nackfästet. Slappna av och låt armbågarna falla ut åt sidorna. Håll kvar i 15 sekunder. Upprepa 3-5 gånger i följd.
Bild 1
3/4
Övning 3 - hållningsregim
Kontrollera då och då din hållning framför en spegel. En bra övning är att tänka att du ”balanserar” något på huvudet.
Bild 1
4/4
Övning 4 - muskelkontroll av skuldergördeln
För att göra en muskelkontroll av skuldergördeln drar du upp båda axlarna mot öronen samtidigt som du andas in och slappnar därefter långsamt av och låter axlarna sjunka ner igen. Det är viktigt att båda axlarna sjunker ner.
Tips när du går! Tänk på att växla mellan att placera händerna på ryggen eller i fickor med att låta dem pendla utmed sidorna.
