Det kan kännas svårt att komma igång och röra på sig mer, speciellt om du är stressad eller känner dig nedstämd. Ibland kanske du känner att du inte orkar röra på dig men ofta orkar kroppen mer än vad du tror.

Hur mycket ska jag röra på mig? 

Du behöver röra på dig ungefär en timme varje dag för att må bra. En timme kan låta mycket, men om du till exempel går eller cyklar till skolan och tar en promenad på rasten så är du snart uppe i en timme. 

En timmes vardagsmotion kan vara olika typer av rörelse som du sprider ut över dagen. Förutom vardagsmotion kan intensiv träning i 20 minuter ha en positiv effekt för ditt mående.

Exempel på intensiv träning:

• springa
• åka inlines eller skateboard
• cykla
• dansa
• Simma
• boll- och lagsporter (basket, fotboll, badminton med flera)
• styrketräning.

Detta kan du göra för att komma igång 

• Sätt upp personliga mål 
  Sätt upp tydliga mål som inte känns för svåra. Tänk på att målen är dina egna och jämför dig inte med andra. Ett mål kan till exempel vara att gå en promenad i 20 minuter varannan dag efter skolan.
• Mjukstarta 
  Det är okej om du inte alltid lyckas nå ditt mål eller göra det du tänkt. Att börja med en ny vana kan vara svårt eftersom hjärnan behöver tid att lära och vänja sig vid nya saker. All rörelse är bättre än ingen och det är okej att inte orka vissa dagar.
• Gör sånt du tycker är kul 
  Välj aktiviteter som du tycker är roliga. Det är också bra att prova olika typer av rörelse för att ta reda på vad du tycker är kul.

Gör en plan och belöna dig själv

För att inte tappa motivationen är det viktigt att ha en tydlig plan och belöna dig själv efter du gjort saker för att nå dina mål. Det är också viktigt reflektera över hur det känns efter du rört på dig.

Exempel på hur du kan göra en plan:

• Vad är ditt mål?
  Gå en promenad i 20 minuter.
• Hur?
  Tillsammans med en kompis eller ensam.
• När?
  Måndagar och torsdagar efter skolan.
• Vad kan hända?  
  Dåligt väder? Se till att ha bra kläder och skor. Känner du dig trött? Testa att gå i alla fall eller gå en kortare promenad.
• Reflektera
  Hur känns det efter promenaden? Kändes det svårt eller jobbigt och i så fall varför? Vad behövs för att du ska fortsätta?
• Belöna dig själv
  När du kommer hem från promenaden kan du göra något mysigt som att till exempel kolla på film eller spela.

Det är vanligt att känna att fysisk aktivitet eller träning är något jobbigt som du måste göra. Träningshets i sociala medier eller att jämföra sig med andra kan göra att du känner prestationsångest eller dålig självkänsla och självförtroende.

Tänk på att rörelse inte behöver hänga ihop med utseende eller prestationer. Istället kan det vara precis vad du vill, det som funkar för just dig och som får dig att må bra. Det är okej att låta rörelse vara kravlöst och bara roligt ibland. Du behöver inte alltid ha en tydlig plan när du börjar röra på dig eller testar nya saker.

Tacka din kropp ibland

Våra muskler, leder och kroppsdelar finns för att vi till exempel ska kunna springa, balansera, bära, leka och uttrycka oss. Genom att röra på oss kan vi ta oss runt i världen och upptäcka nya saker. Försök att vara snäll mot dig själv och tacksam för alla möjligheter som just din kropp ger dig. Du behöver inte ”älska” din kropp, men det är alltid bra att säga tack till den ibland!

Ibland kan det vara skönt att få prata med någon anonymt. Det innebär att du inte behöver berätta vem du är, om du inte vill.  

Det finns många olika föreningar och organisationer som du kan kontakta antingen digitalt eller via telefon.  

Här hittar du stödlinjer och telefonjourer som du kan kontakta.