Stress är en viktig känsla som alltid funnits hos människan för att hjälpa oss att överleva. Du börjar känna stress när kroppen reagerar på ett hot. Vad du upplever som ett hot kan vara många olika saker. Det kan vara allt från att möta ett farligt djur till att du ska ha prov i skolan eller måste springa till bussen.

Stress kan också vara att känna sig rädd eller orolig för att till exempel redovisa framför klassen eller möta en mobbare i korridoren. Det kan också vara att känna sig nervös inför en match, fest med okända människor eller dejt med någon du är kär i. Kroppen reagerar likadant oavsett om du faktiskt är i fara eller är med om något stressigt (men ofarligt) som händer i vardagen.

Vad händer i kroppen när jag stressar?

När du stressar börjar hjärtat slå fortare, du andas snabbare och dina muskler spänns. Du får också extra energi, bättre reaktionsförmåga och blir mer fokuserad. På så sätt förbereder sig kroppen på att överleva, möta olika hot och lösa problem (till exempel att fokusera på ett prov eller springa till bussen).

Att stressa mycket och länge är ansträngande för kroppen. Det är därför du kan börja må dåligt om du stressar för mycket, men det är inte farligt att känna stress. För att må bra behöver kroppen och hjärnan återhämta sig efter stressiga perioder.

Stress är inte bara dåligt

Att tänka att stress är dåligt kan göra att det känns värre än vad det behöver göra, och att försöka undvika stress helt kan göra att du missar upplevelser och roliga saker i livet.

Stress behöver inte alltid vara en jobbig känsla, utan kan till exempel vara när du känner dig pirrig eller spänd för något du ser fram emot. Det kan också vara när du är kär, får en häftig idé eller känner dig taggad när du ska spela en viktig match.

Det finns mycket som kan göra dig stressad och det är inget konstigt att känna stress ibland. Stress är inte farligt, men du kan börja må dåligt om du stressar mycket under lång tid och inte får tillräckligt med återhämtning. Då kallas det för långvarig eller negativ stress. Ofta säger kroppen ifrån när du stressar för mycket.

Tecken på negativ stress:

• dålig sömn och ofta trött
• spänd i kroppen, huvudvärk och ont i magen
• sämre minne och koncentration
• glömma bort saker och vara förvirrad
• rastlöshet och ha svårt att slappna av
• minskat intresse för roliga saker
• dåligt humör och humörsvängningar
• lättirriterad och ofta arg
• negativa tankar och känslor
• hjärtklappning och ångest.

Sök hjälp

Det kan hjälpa mycket att prata med en vän eller närstående när du känner dig stressad. Men om du känner igen flera symtom och ofta mår dåligt av stress så ska du söka hjälp. Du hittar chattar och kontaktvägar längre ner på sidan.

Vanliga orsaker till negativ stress:

• stressigt i skolan (prestationsångest, uppgifter, prov, resultat)
• uppskjutarbeteende (att ofta skjuta upp saker, prokrastinering)
• krav och förväntningar (egna och andras)
• problem i relationer (familj, vänner, kärlek, ensamhet, mobbning)
• normer och grupptryck
• sociala medier och FOMO (fear of missing out)
• framtiden (jobb, pengar, klimatet)
• något oroar eller gör dig ledsen (livssituation, ekonomi, problem hemma)
• kris och allvarliga händelser (trauma, olycka, sjukdom, dödsfall, krig, övergrepp, våld)
• annan psykisk ohälsa eller diagnos (till exempel adhd, autism, ångest, depression).

Ibland kan det kännas svårt att hitta motivation och vara väldigt jobbigt att göra saker som du behöver göra. Prestationsångest, rädsla för att misslyckas eller att ha svårt för att planera kan göra att du börjar skjuta upp saker, och utvecklar ett uppskjutarbeteende. Det kallas också för prokrastinering och är en vanlig orsak till stress för många.

Vad är uppskjutarbeteende?

Uppskjutarbeteende är när du ofta skjuter upp saker och har svårt att börja med eller slutföra uppgifter i tid. Det kan också vara att du lätt blir distraherad och istället gör enklare eller roligare saker. I värsta fall klarar du inte av att göra det du behöver och hamnar efter i skolan.

Om du har fastnat i ett uppskjutarbeteende finns det flera saker du kan göra!

Detta kan du göra

• Bara börja
  Sätt bara igång och börja med en uppgift även om det känns jobbigt. Det känns ofta lättare när du har börjat och kommit igång.
• Fundera inte för mycket
  Lägg inte för mycket tid på att planera eller fundera över vad du ska göra. Varje gång du känner att du fastnar kan du fråga dig själv: ”Vad är viktigast? Vad ska jag göra först?”
• Ta bort distraktioner
  Lägg mobilen i ett annat rum, logga ut från sociala medier och ta bort annat som kan störa ditt fokus.
• Dela upp uppgiften
  Det blir ofta enklare att genomföra uppgifter om du delar upp dem i mindre delar. Sätt därför upp många delmål när du jobbar med en uppgift. Det kan vara att jobba med uppgiften i 15 minuter, skriva en sida eller läsa tre sidor. Belöna dig själv när du nått ett delmål genom att göra något roligt en kort stund.

Är jag bara lat?

Det är inte konstigt att fastna i uppskjutarbeteenden ibland, till exempel under stressiga perioder eller när en uppgift känns väldigt svår. Då är det vanligt att tänka negativt om sig själv och känna dåligt självförtroende. Det kan verka som att du är lat när du inte får saker gjorda. Men om du har ett uppskjutarbeteende kan det vara extra svårt att komma igång och göra saker. Det betyder inte att det är ”fel” på dig eller att du inte vill göra saker.

Kom ihåg att problemet beror på ett beteende som går att förändra! Att förändra sina beteenden och vanor kan kännas svårt i början. Tänk på att det är enklare att lyckas om du fokuserar på att förändra lite i taget, istället för att försöka ”fixa” allt på en gång.

Be om hjälp

Du kan behöva hjälp och stöd om du har ett uppskjutarbeteende. Prata med din lärare eller mentor om du känner att det är svårt i skolan. Du kan också be om hjälp av dina närstående. De kan hjälpa dig att organisera i vardagen när det är mycket som händer.

Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra. Börja med att stanna upp en stund och känn efter vad just du behöver för att må bra.

Detta kan du göra nu

• Skriv ner vad som stressar dig
  Gör en lista över allt som stressar dig. Planera när du ska göra det som står på listan. Kom ihåg att också planera in tid för pauser och saker du tycker om. Försök att släppa det du inte kan kontrollera eller göra just nu.
• Gör något du gillar
  Ta en paus och gör något du gillar, så du kan tänka på något annat en stund. Det kan vara att kolla på film, lyssna på musik eller hålla på med en hobby.
• Gå ut en stund
  Testa att gå ut och ta en promenad. Att vara utomhus kan hjälpa dig att stressa mindre och få bättre koncentration. Det bästa är att vara ute mitt på dagen när det är ljust ute.
• Ät något
  Känn efter om du behöver äta något. Det kan hjälpa mycket att äta en frukt eller ett annat mellanmål för att få ny energi. De flesta behöver äta något var tredje timme för att orka göra saker och må bra.
  
• Öva på att slappna av
  Det finns flera avslappningsövningar som du kan testa. Prova olika övningar och känn efter vad som fungerar för dig. Tänk på att du behöver göra övningar ofta för att de ska hjälpa när du känner dig stressad!

Detta kan du göra över tid

• Lär känna dig själv
  Fundera över vad just du behöver i ditt liv för att må bra. Har du för mycket att göra eller vill du göra mer av något? Finns det saker du gillar som du skulle vilja göra eller ha mer tid för?  Vad behöver du göra för att ta hand om dig själv bättre?
• Be om hjälp
  Prata med eller skriv till någon om det som stressar dig. Om du känner dig stressad i skolan kan du prata med din lärare eller mentor för att få hjälp och stöd.
• Ta en paus från sociala medier
  I sociala medier visas många idealbilder och det är vanligt att känna sig stressad och jämföra sig mycket med andra. Fundera över hur du använder sociala medier och hur det påverkar dig, och sluta följa konton som får dig att må dåligt. När du använder sociala medier mindre kan du få bättre fokus, känna mindre stress och få bättre självkänsla! Testa också att ta en paus från mobilen ibland, till exempel när du gör något du gillar eller umgås med andra. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att du begränsar din skärmtid till 2–3 timmar per dag. Att minska din skärmtid gör det lättare att hinna med annat viktigt som du vill och behöver göra.
• Hitta tid för återhämtning
  Det kan kännas svårt när det är mycket som händer, men försök att hitta tid för återhämtning varje dag. Återhämtning är när du gör något som får just dig att må bra. När du har många måsten eller tråkiga saker du behöver göra, är det viktigt att du också får göra saker som känns viktiga, roliga och meningsfulla. Det kan både vara att slappa hemma (som att titta på film, spela eller pyssla) eller att göra roliga aktiviteter (som att hänga med kompisar, vara utomhus eller röra på dig). Återhämtning kan också vara att ta korta pauser när du pluggar.

Du återhämtar dig också när du sover, och därför är det viktigt att få tillräcklig med sömn. Då blir det lättare att koncentrera sig och hantera stressiga perioder. Som tonåring behöver du sova minst 8 till 9 timmar för att må bra.

Ibland kan det vara skönt att få prata med någon anonymt. Det innebär att du inte behöver berätta vem du är, om du inte vill.  

Det finns många olika föreningar och organisationer som du kan kontakta antingen digitalt eller via telefon.  

Här hittar du stödlinjer och telefonjourer som du kan kontakta.