Börja med att hitta en position där du sitter eller ligger bekvämt. Då blir det lättare att känna skillnaden när du kniper och när du slappnar av. Pröva dig fram och välj den ställning där du tydligast känner ditt knip, eller som du känner dig mest bekväm med.

Ligg, sitt eller stå på knäna

Om du ligger ner när du tränar kan du använda en kudde som stöd under eller mellan knäna. Att sitta ner med överkroppen framåtlutad kan göra det lättare att hitta knipet fram kring urinröret. Du som har svårt att hitta musklerna eller har en tyngdkänsla i underlivet kan prova att stå på alla fyra och vila med underarmarna mot underlaget.

Träna sedan i stående

När du har hittat rätt teknik och blivit starkare kan du också träna stående. Det är bra att träna bäckenbotten i olika positioner eftersom det då blir lättare att använda musklerna i vardagen när du behöver knipa.

Första steget i träningen är att du försöker hitta kontakten med dina muskler i bäckenbotten. Tänk dig att du ska stänga igen kring ändtarm, urinrör och slida och lyfta din bäckenbotten uppåt och inåt. Det kan hjälpa att tänka på hur du brukar göra för att hålla dig från att prutta eller kissa. Undvik att krysta eller trycka nedåt.

Du ska kunna andas som vanligt när du kniper. I början kan det vara svårt att känna rätt muskler, men det brukar bli lättare efterhand när du tränar.

Gör så här för att hitta musklerna

Gör så här för att hitta dina muskler i bäckenbotten:

• Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben, sitt på en stol och luta dig framåt, eller stå på knäna med underarmarna mot underlaget.
• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Lägg en hand på magen och känn att den är avslappnad.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop muskeln runt ändtarmen och stäng som om du ska hindra gaser. Håll kvar.
• Försök att knipa även framåt runt slidan och urinröret. Det ska kännas som att du stänger igen kring öppningarna i underlivet och när du blivit starkare även som ett lyft uppåt och inåt.
• Håll kvar knipet i några sekunder.
• Slappna sedan av och vila minst lika länge som du spände musklerna.
• Lägg märke till skillnaden mellan spända och avslappnade muskler.

Upprepa övningen tio gånger. Träna tre omgångar varje dag.

När övningen känns lätt och du känner att du kan spänna och slappna av i musklerna i bäckenbotten är du redo för lite svårare övningar och att träna styrka, snabbhet och uthållighet. Det är bra att göra de olika typerna av övningar varje gång du tränar.

Viktigt att slappna av mellan knipen  

För att dina muskler ska fungera bra behöver de både kunna spänna sig och slappna av. När du tränar bäckenbotten är det därför viktigt att slappna av ordentligt mellan varje knip. Då får du bäst effekt av träningen. Det också viktigt att du fokuserar ordentligt och tränar i tydliga omgångar.

Vänta med att knipa om du har ont

Bäckenbottenträning ökar blodcirkulationen och gör att läkningen går snabbare efter till exempel en förlossning eller operation i underlivet. Ofta är det då bra att börja tidigt med mjuka, korta knip, så kallade cirkulationsknip. Men om du har ont i underlivet eller ont när du kniper ska du inte träna musklerna i bäckenbotten.

Följ de råd du har fått av din barnmorska eller läkare om hur länge du ska vänta med övningarna. Börja sedan träna försiktigt och ta bara i så pass att det inte gör ont.

Det finns olika sätt att kontrollera att du gör rätt när du kniper. Du kan till exempel testa att göra något av det här:

• Lägg fingertopparna mot ändtarmsöppningen. Du kan känna med fingrarna utanpå underkläderna. Knip och känn hur muskeln runt öppningen drar ihop sig.
• Du som har en slida kan föra upp ett eller två fingrar några centimeter in i slidan och knipa som om du ska stoppa gas eller urin. Då ska du känna att det rör sig på sidorna om fingret. Det kan vara ett tryck, eller en rörelse framåt och inåt. 
• Du som har en penis kan se att pungen och penisen rör sig en aning när du kniper korrekt.

Knip inte av urinstrålen

Du ska aldrig träna på att knipa samtidigt som du kissar. När du kissar eller bajsar är det viktigt att du slappnar av för att urinblåsan och tarmen ska tömmas ordentligt.

Musklerna i bäckenbotten måste vara tillräckligt starka för att kunna hålla tätt, även när du är aktiv. Trycket ner i bäckenet ökar när du rör på dig och då måste bäckenbotten kunna hålla emot. Trycket blir högre ju mer du anstränger dig, till exempel när du hostar, lyfter tungt eller springer. Därför behöver du träna upp styrkan i bäckenbotten om du har besvär vid vissa aktiviteter.

Så här tränar du styrka

Välj den position du vill träna i, se instruktionerna ovan för att hitta rätt muskler. Träna så småningom även i stående.

Gör sedan så här för att träna styrkeknip:

• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop så hårt du kan runt ändtarm, slida och urinrör.
• Lyft uppåt och inåt så högt du kan utan att ta i med andra muskler.
• Håll kvar knipet med samma kraft och försök hålla i fem–sex sekunder.
• Om du inte orkar hålla så länge kan du börja med kortare knip. Öka sedan tiden efterhand när du blir starkare.
• Slappna sedan av helt och hållet och vila minst lika länge som du knep.

Ta i så mycket du kan i varje knip, det är så musklerna blir starkare. Var noggrann med tekniken så att du inte börjar spänna andra muskler. Det är särskilt viktigt när du börjar bli trött i bäckenbotten.

Knip så många gånger du orkar med tio knip som mål. Börja med att göra övningen en till tre gånger om dagen. Det kan räcka med tre till fyra gånger i veckan när du börjar känna dig starkare och är säker på tekniken. Då gäller det att du tränar dig riktigt trött vid varje tillfälle.

För att kunna använda dig av styrkan du tränar upp i bäckenbotten är det bra att du aktivt försöker knipa i vardagen, till exempel när du nyser, hostar eller lyfter.

Ibland måste bäckenbottenmusklerna kunna spänna sig snabbt. Det kan vara om du till exempel nyser eller gör en plötslig rörelse. För att klara av en snabb och oplanerad ansträngning behöver du träna snabbhet.

Så här tränar du snabbhet

Välj den position du vill träna i, se instruktionerna ovan för att hitta rätt muskler. Träna så småningom även i stående.

Gör sedan så här för att träna snabbhetsknip:

• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör, uppåt och inåt så snabbt och hårt du kan.
• Håll kvar knipet två sekunder.
• Slappna av två sekunder.

Upprepa tio gånger. Börja med att göra övningen en till tre gånger om dagen. Det kan räcka med tre till fyra gånger i veckan när du börjar känna dig starkare och är säker på tekniken. Då gäller det att du tränar dig riktigt trött vid varje tillfälle.

Musklerna i bäckenbotten måste vara uthålliga för att kunna stödja de inre organen och hålla tätt runt urinrör och tarm hela dagen, liksom om du går eller springer långt. Du ska också kunna hålla tätt och hinna hela vägen till toaletten, även när du är väldigt kissnödig. Därför behöver du träna uthållighet.

Uthållighetsträning betyder att du tränar på att hålla kvar ditt knip länge. Gör detta långa knip på slutet av varje träningsomgång, det vill säga efter styrkeknipen och de snabba knipen.

Så här tränar du uthållighet

Välj den position du vill träna i, se instruktionerna ovan för att hitta rätt muskler. Träna så småningom även i stående.

Gör sedan så här för att träna uthållighetsknip:

• Slappna av i ryggen, magen, skinkorna och benen.
• Andas som vanligt under hela övningen.
• Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör, uppåt och inåt med måttlig kraft.
• Håll knipet så länge du kan, målet är en minut.
• Försök att fånga upp och spänna musklerna igen om du tappar knipet.
• Slappna sedan av helt och hållet och vila minst lika länge som du nyss knep.

När du har hittat rätt knipteknik och tränat ett tag kan du träna bäckenbotten också när du står upp.

Så här tränar du stående

Så här kan du hitta en bra position för att börja träna stående:

• Stå med benen höftbrett isär.
• Det kan underlätta att vrida in fötterna så att stortårna pekar lite inåt.
• Ha lätt böj i knäna.
• Knip med samma teknik som tidigare. Tänk att du stänger till kring urinrör och ändtarmsöppning och lyfter uppåt och inåt.

Träna funktionellt

När du har uppnått en god styrka är målet att du ska kunna använda dina muskler i vardagen. Att träna i samband med vardagliga rörelser kallas för funktionell träning. Pröva att knipa med musklerna i bäckenbotten i lägen där du märker att du har mer besvär. Till exempel när du reser dig upp, går, lyfter något från golvet eller när du hoppar.

Så här gör du för att träna funktionellt:

• Spänn bäckenbotten innan du gör rörelsen.
• Res dig upp, gå några meter, lyft eller hoppa.
• Slappna av i bäckenbotten igen.

Upprepa övningen några gånger.

Det tar tid att träna upp musklerna i bäckenbotten. Räkna med två månaders träning innan du börjar märka att det blir bättre. Det kan ta upp till ett halvår att få full träningseffekt.

När du har tränat upp styrkan, snabbheten och uthålligheten och är nöjd kan du minska träningen. Det är bra att fortsätta träna en till tre gånger per vecka för att bevara musklernas funktion. Många som slutar träna helt kan märka en försämring.

Det kan ta tid att skapa en ny vana och få träningen att passa in i dina vardagliga rutiner.

Sätt en påminnelse för varje dag

För att träningen ska ge effekt måste du göra den regelbundet. Det hjälper att ha en bra strategi för att få in träningen varje dag och inte glömma bort den. Du kan till exempel lägga in påminnelser i mobiltelefonen som meddelar när det är dags att knipa, eller sätta en lapp på badrumsspegeln, datorn eller kaffekokaren.

Appar som stöd

Det finns appar för mobilen och webbplatser med mer information om bäckenbotten och träning. Fråga din fysioterapeut, uroterapeut eller barnmorska om tips.

Hjälpmedel för att hitta rätt muskler

Det finns olika hjälpmedel som kan hjälpa dig att hitta rätt muskler när du tränar bäckenbotten. Det är viktigt att du använder hjälpmedlen på rätt sätt för att få önskad effekt. Bäst är att du får instruktioner av din fysioterapeut, uroterapeut eller barnmorska.

Kniptyngder

Tyngder i form av koner eller kulor i plast kan föras in i slidan när du står upp. Dessa fungerar genom att du behöver knipa aktiv för att tyngden inte ska trilla ut.

Vissa tyngder har en förlängning i form av en pinne. Dessa ska föras in i slidan när du ligger ner och fungerar på så vis att pinnen rör sig nedåt om du kniper på rätt sätt.

Elstimulatorer

En apparat som stimulerar via en elektrod i slidan eller ändtarmen kan hjälpa både kvinnor och män att hitta musklerna i bäckenbotten. De fungerar genom att skicka en svag ström som spänner muskulaturen och på så vis kan du få hjälp att aktivera dina muskler och känna hur du ska göra när du kniper.

Använd inte en stimuleringsapparat om du har pacemaker, är gravid eller har en infektion i urinvägarna eller slidan.

Finns på apotek

Kniptyngder och stimuleringsapparater finns att köpa på apotek eller från företag som arbetar med stimulatorer för kvinnors och mäns bäckenbotten och sexuella hälsa.

Om du läcker urin eller avföring när du tränar är det bra att avstå från de övningar som ger besvär. När du tränat upp styrkan i bäckenbotten kan du göra övningarna igen.

Om du är van att träna hårt

Det är vanligt att det kan läcka urin om du är kvinna och tränar väldigt hårt, trots att du har en stark bäckenbotten till vardags. Då kan det vara bättre att avstå från de tunga övningarna. Fråga en fysioterapeut om råd.

Det är bra att undvika sådant som belastar din bäckenbotten i onödan och kan ge mer besvär. Det här kan du göra för att bäckenbotten ska fungera bra:

• Sluta röka eller börja inte röka.
• Behandla långvarig hosta om du besväras av det.
• Försök att hålla en hälsosam vikt.
• Undvik förstoppning och hårt krystande.
• Du kan använda östrogen i underlivet om slemhinnorna känns torra. Fråga din barnmorska eller läkare om det är lämpligt för dig.

I botten på ditt bäcken finns flera lager med stödjande muskler och bindväv som tillsammans bildar bäckenbotten. Bäckenbotten bär upp organen i bäckenet: tarmen, urinblåsan och livmodern.

I bäckenbotten finns öppningar för urinröret, tarmen och slidan. Musklerna i bäckenbotten har till uppgift att stänga till öppningarna så att du kan hålla tätt. När du kissar eller bajsar är det viktigt att musklerna slappnar av ordentligt så att urinblåsan och tarmen kan tömmas så bra som möjligt.

Bäckenbotten ger stöd åt tarmen och urinröret

Musklerna i bäckenbotten vilar aldrig helt men är som mest aktiva när du rör på dig. Om du till exempel hostar, nyser, lyfter, hoppar eller springer skapas ett tryck nedåt mot organen i bäckenet. Då spänner sig musklerna i bäckenbotten för att ge stöd och hindra att du läcker urin eller avföring. Ju större ansträngningen är desto mer måste musklerna jobba för att ge tillräckligt med stöd så att du kan hålla tätt.

Läs mer om musklerna i bäckenet.

Bäckenbotten påverkas av olika förändringar och besvär

Under livet påverkas bäckenbotten av kroppsliga och hormonella förändringar. Efter graviditet och förlossning tappar bäckenbotten både styrka och grundspänning. Det är vanligt att känna sig trött och tung i underlivet under det första året efter en förlossning, oavsett förlossningssätt. Det kan också läcka urin innan underlivet har återhämtat sig. Om du har stora besvär bör du söka vård.

Klimakteriet kan också påverka musklerna i bäckenbotten. Även slemhinnorna påverkas vilket kan göra att det lättare läcker urin.

Musklerna kan också påverkas av andra besvär. Det kan till exempel vara:

• långvarig hosta
• långvarig förstoppning
• kraftig övervikt
• cancerbehandling i bäckenet.

Kontakta en vårdcentral om något av följande stämmer på dig:

• Du behöver hjälp med bäckenbottenträning.
• Du har tränat bäckenbotten enligt rekommendationerna men dina besvär har inte blivit tillräckligt bra.

• Du undviker att vara fysiskt aktiv, träffa vänner eller ha samlag på grund av dina besvär.

Bäckenbottenträning är en viktig del av behandlingen vid urininkontinens och avföringsinkontinens, men ibland räcker det inte med bara träning. Då kan dina besvär behöva utredas mer. Bäckenbottenträning kan också hjälpa om du har framfall. Om besvären inte blir bättre med träning bör du kontakta vården.

Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Där kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Du kan söka vård på vilken vårdcentral eller öppen specialistmottagning du vill i hela landet. Ibland krävs det remiss till den öppna specialiserade vården.

Informationen ska gå att förstå

Du ska få vara delaktig i din vård. För att kunna vara det behöver du förstå informationen som du får av vårdpersonalen. Ställ frågor om det behövs. Du ska till exempel få information om behandlingsalternativ och hur länge du kan behöva vänta på vård. 

Du har möjlighet att få hjälp av en tolk om du inte pratar svenska. Du har också möjlighet att få hjälp av en tolk om du till exempel har en hörselnedsättning