Det här är exempel på hur kroppen förändras när du är gravid:

• Du påverkas av hormoner.
• Du ökar i vikt.
• Du får mer blod i kroppen.
• Du får högre puls och större behov av syre.
• Kroppens tyngd fördelas annorlunda.
• Musklerna i magen tänjs ut.

Kroppen klarar av förändringarna bättre om du är aktiv och rör på dig.

Det här är besvär som är vanliga under graviditeten:

• ryggbesvär
• övervikt och fetma
• stress
• ångest och depression
• sömnsvårigheter
• trötthet
• svullnad och åderbråck
• graviditetsdiabetes
• förstoppning.

Besvären kan lindras eller kännas bättre om du rör på dig.

Sitt inte stilla för långa stunder. Ta korta pauser och rör på dig ibland. Det gör stor skillnad för kroppen om du kan stå upp under delar av dagen, i stället för att sitta.

Rådgör med en läkare eller en barnmorska hur du ska träna om du har ett eller flera av följande besvär: 

• hjärtbesvär eller hjärtsjukdom
• kronisk bronkit eller lungsjukdom
• högt blodtryck
• ätstörningar
• epilepsi
• blodbrist
• blödningar under graviditeten
• havandeskapsförgiftning.

Avslappning är också viktigt när du är gravid. Meditation och yoga är exempel på olika sätt att slappna av.

Så här kan du öva avslappning hemma:

• Lägg dig i en bekväm ställning.
• Använda gärna kuddar som stöd.
• Andas lugnt och låt varenda liten muskel i kroppen slappna av.
• Spänn sedan musklerna och känn skillnaden mellan spänning och avslappning.
• Lyssna på lugnande musik som hjälper dig att komma i stämning.

Du bör träna minst 2,5 timme i veckan. Det bör då vara så att du får lite högre puls och blir lite andfådd.

Sprid ut aktiviteten så att du tränar på minst 3 av veckans dagar.

Lite aktivitet är bättre än ingen alls.

Du som är van att träna mycket

Du som är elitidrottare eller har tränat mycket före graviditeten kan oftast fortsätta din träning. Din förmåga att prestera kommer att försämras i takt med att magen växer.

En del vill träna högintensivt. Det är hård träning när pulsen blir hög. I så fall bör du göra det i korta intervaller. Då får kroppen en chans att vila emellan.

Rådgör med en läkare, barnmorska eller fysioterapeut hur du ska träna.

Kontakta en fysioterapeut, en barnmorska eller en läkare om du har frågor om träning eller fysisk aktivitet under graviditeten.

Du kan också diskutera med dem om ett recept på fysisk aktivitet kan passa dig. Fysisk aktivitet på recept innebär att fysisk aktivitet ordineras på samma sätt som ett läkemedel. Du får också hjälp att följa upp mål och effekter.

Undvik aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Gravida kan ha extra svårt med balansen.

Efter ungefär halva graviditeten kan du behöva bli försiktigare. Det här är exempel på aktiviteter där du kan behöva vara försiktig:

• Kontaktsporter. Med kontaktsport menas idrotter där det kan bli hårda tag mot andra spelare, till exempel fotboll, kampsport eller innebandy.
• Idrott med risk att ramla och skada magen. Till exempel utförsåkning, skridskosport, gymnastik eller ridning.
• Dykning. Undvik att dyka.
• Fysisk träning på hög höjd, högre än 2 500 meter över havet. Det finns risk för att fostret får för lite syre om du tränar på hög höjd när du inte är van.
• Träning på rygg, särskilt om du tränar med vikter. Livmodern kan trycka mot stora blodkärl och ge blodtrycksfall, vilket kan kallas vena cava-syndrom. Det är bättre att sitta, stå eller ligga på sidan. Vid andra tillfällen är det ingen fara att ligga på rygg, om det känns bra för dig.

Det är bra att fortsätta med fysisk aktivitet även efter att du fött barn. Då mår du bättre.

Här kan du läsa mer om att träna och röra på dig efter att du har fött barn.