Börja träna styrka
Att träna styrka är bra på många sätt. De flesta mår bättre, blir starkare och orkar mer i vardagen. Balansen blir oftast bättre och risken för skador minskar. Gör övningar som är ansträngande för musklerna minst två gånger i veckan.
Läs mer om varför det är bra att röra på sig.
Olika sätt att träna styrka
Det finns många sätt att träna styrka. Du kan använda din kroppsvikt och det som finns omkring dig. Du kan också använda träningsredskap om du vill.
Börja lätt och öka svårigheten med tiden
Börja med lätta övningar när du börjar att träna. Öka tyngden och svårigheten med tiden.
Prata med en läkare eller fysioterapeut om du har någon sjukdom eller något besvär som gör att du känner dig osäker på hur du kan träna.
Känner du dig ovan att träna kan det vara skönt att börja med att röra dig mer i vardagen.
Att bli trött när man tränar
För att musklerna ska bli starkare behöver de arbeta hårdare än de brukar. Du ska känna att du är trött i musklerna när du kommer till slutet av en övning. När du sedan vilar en stund får du tillbaka kraften igen.
Det kan kännas jobbigt att bli trött i musklerna. Men tänk på att det är den ansträngningen som gör att dina muskler blir starkare.
Film: Fem övningar för att träna styrka
I filmen får du förslag på övningar som stärker musklerna.
I filmen får du förslag på övningar som stärker musklerna.
De stora musklerna i benen och överkroppen är viktiga att träna. De är en stor del av kroppen. I filmen får du tips på några övningar för de musklerna.
Gör en övning eller flera
Du kan välja en övning eller göra alla övningar i en följd.
Övningarna kan göras olika tunga. Börja med den lättaste varianten om du känner dig osäker.
När du kan upprepa rörelsen tio till femton gånger i följd kan du testa en svårare variant. Men det viktigaste är att du blir trött i musklerna, oavsett vilken variant du väljer.
Innan du börjar
Det kan vara skönt att ha på sig kläder som är lätta att röra sig i.
Man blir ofta törstig när man tränar. Ha vatten i närheten som du kan dricka.
Det kan vara skönt att värma upp kroppen innan du börjar. Du kan till exempel göra några lätta övningar eller ta en snabb promenad.
Träningsvärk är inte farligt
Du kan få träningsvärk om du använder musklerna på ett sätt som kroppen inte är van vid. Då brukar du bli stel och öm i musklerna en eller två dagar efteråt. Det är inte farligt, utan visar att du har gjort något nytt och musklerna har fått anstränga sig.
Träningsvärken försvinner av sig själv inom några dagar.
Det går bra att träna även om du har träningsvärk.
Vila och återhämtning
Du behöver ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen. Det är då musklerna byggs upp och kroppen blir starkare.
Musklerna och lederna behöver också vänja sig vid träningen.
För många är det lagom att träna musklerna ungefär varannan dag eller var tredje dag.
För att träningen ska ha effekt behöver du också äta bra och sova ordentligt.
Läs mer om hur du kan äta hälsosamt och sova bra.
Vill du träna mer?
Det finns många olika sätt att träna på. Hitta något som passar dig och ditt liv. Det är bra att göra olika saker, så du tränar både kondition, styrka och rörlighet.
Du kan till exempel göra något av följande:
- Träna hemma, med egna övningar eller genom att följa en instruktör i en app eller på tv:n.
- Träna enskilt med egna övningar, på till exempel ett gym, utegym eller i naturen.
- Träna i grupp med en instruktör, på en träningsanläggning eller utomhus.
Du kan köpa enklare träningsutrustning på sportaffärer och på apotek. Det kan till exempel vara hantlar eller gummiband. Använd dem för att göra övningarna tyngre eller för att göra andra typer av övningar.
